Бицепсово сгъване с щанга (Barbell Curl)
Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. За предпочитане е щангата, която ще използвате, да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките. С права щанга упражнението е не по-малко ефективно, но тогава в горно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече. Нека хватът бъде горе-долу на ширината на раменете ви. За да натоварите бицепса истински, е нужно да използвате подхват. Участващи мускули
Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк - вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно. В сравнение с дъмбелите, щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно.
Варианти на изпълнение
• Сгъване от стоеж - Това е най-популярното упражнение за бицепс, най-простото за изпълнение и най-ефективното. Препоръчително е да присъства в тренировката ви, независимо от нивото Ви на развитие. Начинаещите могат да го включат като единствено упражнение, а напредналите - като първо упражнени за бицепс. Най-добрият вариант, по който може да се изпълнява, е с подхват на крива щанга. Упражнението е отлично за изграждане на масата на бицепса. Лошото при него е това, че позволява махове на тялото за повдигане на тежестта. Затова можете да опитате изпълнението му, като се опрете на стената с гръб, седалище, лакти и глава. В такъв случай всякаква възможност за махове (читинг) е изключена. Ефектът е страхотен, само че трябва да намалите тежестта, за да можете да изпълните упражнението правилно.
• Сгъване от седеж - На пръв поглед такова сгъване с щанга е невъзможно, обаче това е заблуда. Действително, няма да изпълнявате от чист седеж, а ще се наведете леко напред. Лактите ви трябва да подпрени на вътрешната страна на коленете ви, а краката да не пречат на отпускането на щангата до долу. Това упражнение засилва натоварването върху бицепса, тъй като не позволява на лактите да се раздалечават (те са затиснати от коленете и се придържат от тях). Само, че не е толкова удобно за изпълнение, както това от стоеж. Добро е за изграждане на масата на бицепса.
• Сгъване от лицев полулег - То е известно и като "паяково (спайдър) сгъване". За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. За да можете да отпускате щангата до долу, е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците сочат вертикално надолу, а лактите са близо един до друг. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Можете да наведете глава, за да може щангата да премине зад врата ви в завършващата фаза. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете.
• Подхват с права щанга - Този вариант работи най-много за бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в горно положение натоварва китките по неестествен начин и предизвиква напрежение в тях. Когато все още използвате този хват с малки тежести, няма да имате проблеми. Но увеличите ли тежестите, ще усетите натоварването на китките. Ширината на хвата също играя роля за натоварването на китките. Най-добре е, когато понапреднете, да замените правата щанга с крива и да изпълнявате следващия вариант.
• Подхват на крива щанга(EZ Bar Curl) - Това е предпочитаният от почти всички културисти вариант. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от предишния вариант. Но затова пък китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Затова ако се насочите към този вариант, ще спечелите най-много. Натоварването на бицепса е почти същото като при предишния хват, с минимална разлика - натоварва се малко повече долната му част.
• Надхват на крива щанга(EZ Bar Curl) - Този хват натоварва по-малко бицепсите. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с предишните 2 хвата. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна.
• Надхват на права щанга - От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват на права щанга се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно. Но не поставяйте много големи тежести, защото лостът лесно се изтърва.
• Според ширината на хвата - според този критерий сгъването с щанга варира от вариант с тесен хват(Close-Grip Barbell Curl) до вариант с широк хват(Wide-Grip Barbell Curl). Първият хват е по-тесен от раменете ви (широк е около 20-30 см). При него се натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Вторият хват е по-широк от раменете ви и при него се натоварва повече вътрешната (къса) глава на бицепса. Ако изпълнявате сгъването с хват на ширината на раменете, ще натоварите равностойно и двете му глави.
Техника на изпълнение
1. Вземете щангата и заемете изходно положение (полулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Приложение
Сгъването с щанга е предназначено главно за изграждане на масата на бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Пуснете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си. Само вариантът от лицев полулег (паешкото сгъване) служи за оформяне и трябва да го поставите в края на тренировката си за бицепс
Бицепсово сгъване с дъмбели(Dumbbell Curl)
Сгъването на ръцете с дъмбели е отлично упражнение за изграждане на масата на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се. Участващи мускули
Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг, се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул (разположен между бицепса и трицепса) и съвсем слабо раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.
Варианти на сгъването с дъмбели
Сгъване от стоеж - Това е най-популярният вариант на упражнението. Прилича по ефект на сгъването с щанга. Разликата е, че с дъмбелите амплитудата на движение е по-голяма. Ако го изпълнявате в стандартния вариант (с лакти близо до тялото), в долно положение отпускайте ръце, докато дланите застанат отстрани на бедрата ви. Ако ще сгъвате с лакти, сочещи настрани , вдигнете мишници хоризонтално и започнете упражнението (вижте илюстрацията долу). Сгъването от стоеж е много добро за изграждане на масата на бицепса. Ако имате достатъчно сила, може да го изпълнявате опрян на стената, но с по-малки тежести.
Сгъване от седеж - То също се използва често и е доста ефективно. Може да се изпълнява със или без облегалка. Вариантът с облегалка е по-добър, тъй като не позволява клатене на тялото и така натоварва повече бицепса. А ако намерите широка облегалка, на която да подпрете и гърба, и лактите си, изпълнението ще е оптимално добро. Натоварването на бицепса е както при сгъването от стоеж, поради което този вариант също е добър за изграждане на масата на мускула.
Сгъване от тилен (полу)лег - Може да го правите от хоризонтален лег или от наклон най-много 45-50 градуса (за хоризонтален лег ще ви трябва висока лежанка). Този вариант на упражнението е много добър, понеже не натоварва кръста и елиминира маховете на тялото. Колкото по-малък е наклона, толкова повече напрежението се измества към късата глава на бицепса. Ако го правите в стандартния вариант, отпуснете мишниците вертикално надолу и не раздалечавайте лактите. Ако решите да опитате варианта със сочещи настрани лакти, вдигнете мишниците хоризонтално и ги дръжте така по време на упражнението. Общо взето, сгъването от тилен (полу)лег е чудесно упражнение за маса.
Сгъване от лицев (полу)лег - То е известно и като "паяково (спайдър) сгъване". За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете Ви да останат извън нея. За да можете да отпускате дъмбелите до долу, е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците трябва да сочат вертикално надолу, а лактите са близо един до друг (тук няма вариант със сочещи настрани лакти). Сгъвайте ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете.
Унилатерално - тук ще работите за всяка ръка поотделно. Правите серия с едната ръка, веднага след това - серия с другата ръка, и едва тогава почивате. Този вариант Ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка. С ръката, която почива, може да се хванете за стабилна опора. Най-удобно при изпълнението с една ръка ще бъде, ако сгъвате работещата ръка към срещуположното рамо, а не точно пред себе си.
Билатерално - тук ще изпълнявате движението с двете ръце едновременно (с дъмбел във всяка от тях), също както и с щангата. Този вариант на разгъването с дъмбели не е от най-добрите. Когато се изпълнява от стоеж или седеж без облегалка, вариантът дава възможност за използване на махове (читинг). А това натоварва излишно кръста и сваля натоварването от бицепсите.
Последователно - и тук ще изпълнявате движението с двете ръце. Докато едната ръка работи, другата ще стои в изходно положение и ще е готова за действие. Както и унилатералното разгъване, и последователното дава възможност за добър контрол и концентрация изцяло върху работещия мускул.
Разнопосочно - този вариант се изпълнява също като предходния, но два пъти по-бързо. При него няма начин да използвате маховете на тялото (читинг), за да повдигнете тежестта. Лошото е това, че понякога лактите се разтварят прекалено встрани и част от натоварването върху бицепсите се сваля.
Подхват - Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален - нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).
Успореден хват (Hammer Curl) - Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип "чук" (хамър сгъване).
Надхват - От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.
Променящ се хват - Това безспорно е най-добрият хват за бицепса. Той позволява и пълно разтягане в долно положение, и пълно съкращаване в горно. Предпочита се масово и се препоръчва от всички културисти. Изпълнението е следното: в долно положение държите дъмбели в неутрален хват (палците ви са нагоре). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват. Има още един начин за променящ се хват, но е по-слабо популярен. При него изпълнявате сгъването в подхват, в горно положение завъртате китката наобратно и разгъвате ръката в надхват.
Техника на изпълнение
1. Вземете дъмбелите и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Приложение
Сгъването с дъмбели е базово упражнение предназначено главно за изграждане на маса в бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Пуснете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си
Концентрично сгъване (Concentration Curls)
Концентрираното сгъване е отлично упражнение за оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече техния връх и ги кара да изпъкват повече в съкратено състояние. Упражнението се прави само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опиране на лакътя в едноименното бедро. Лакътят се подпира във вътрешната страна на бедрото, близо до коляното, и остава неподвижен по време на упражнението. Хватът може да бъде супиниран, прониран, успореден или променящ се. Освен бицепсите, концентрираното сгъване натоварва и предмишниците и брахиалния мускул. Те могат да се натоварят повече чрез промяна на хвата.Участващи мускули
Упражнението натоварва най-вече върха на бицепса и го кара да изпъква повече в съкратено състояние.
Варианти на изпълнение
• Според използването на дъмбел или скрипец - Вариантите тук са с дъмбел и на долен скрипец. Скрипецът е добър с това, че осигурява постоянно напрежение в мускула. За да работите на скрипец, трябва да седнете странично към него. Ако сгъвате с лявата ръка, седнете с ляво рамо към скрипеца, и обратно. Трябва да застанете така, че въжето на скрипеца да не се търка в краката Ви по време на серията. Що се отнася до другия вариант (с дъмбел) - той е по-популярен. Предимството на дъмбела е, че стимулира и малки мускули - стабилизатори на тежестта. В повечето случаи този вариант е по-удобен за изпълнение, затова заложете главно на него.
• Според начина на изпълнение - Тук сгъването може да бъде от стоеж и от седеж (с навеждане напред). И в двата случая ще Ви трябва стол или лежанка. Ако сгъвате от стоеж, трябва да стъпите с единия крак на стола (лежанката) и да опрете в него лакътя на работещата ръка. Ясно е, че при изпълнение с лявата ръка трябва да качите левия крак и обратно. Вариантът от седеж е по-популярен. Тук сядате на стола (лежанката), разтваряте леко крака и опирате лакътя на работещата ръка в едноименния крак. Разлика в натоварването на бицепса при двата варианта няма, така че изберете този, който Ви е по-удобен.
• Подхват - Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Това е най-често използваният хват при концентрираното сгъване. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай.
Успореден (неутрален) хват - Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Рядко се използва при концентрираното сгъване. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Сгъването в успореден (неутрален) хват е известно и като сгъване тип "чук" (хамър сгъване).
• Надхват - И това е нетрадиционен вариант в концентрираното сгъване. От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го от време на време в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.
• Променящ се хват - Той е добър за това упражнение, но може да се окаже неудобен. Изцежда много добре бицепса, тъй като му позволява максимално съкращаване и разтягане. Изпълнението е следното: в долно положение държите дъмбела с неутрален хват (палецът сочи настрани). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването завъртате наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват.
Техника на изпълнение
1. Вземете тежестта, заемете изходно положение (седеж или стоеж, наведен) и отпуснете работещата ръка надолу.
2. Подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на едноименното бедро, близо до коляното.
3. Бавно сгънете ръка под формата на дъга, без да движите гърба или лакътя.
4. След пълно сгъване на ръката, върнете бавно в изходно положение.
• Скотовото сгъване с щанга се изпълнява лесно и не е опасно за ставите. Често срещана грешка е тук е движение на лакътя по време на упражнението.
• Не движете лакътя или мишницата на работещата ръка. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза.
• Не люлейте гърба по време на упражнението. Не го извивайте заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Движението на гърба ще облекчи бицепса, особено в горно положение.
• Дръжте мишницата на работещата ръка в такова положение, че да усещате напрежение в бицепса във финалната фаза на движението. Ако усетите, че бицепсът почива в горно положение, отдалечете леко подпорния крак от тялото си.
Приложение
Функции на упражнението и място в тренировката Концентрираното сгъване е упражнение за оформяне на бицепса (и по-специално - на неговия връх). Затова го включете в тренировката си само ако сте напреднал. Тогава ще имате максимална полза от него. Мястото на упражнението е в края на тренировката за бицепс. Не правете два вида концентрирано сгъване в една и съща тренировка
Скотово сгъване (Preacher Curls)
Скотовото сгъване, наречено така на името на първия Mr. Olympia - Лари Скот (1965 - 1966), изолира горната част на ръката в много по-голяма степен, отколкото правят това повечето упражнения за бицепс. Точният ъгъл насочва главното натоварване върху големия бицепс брахи и по-малко върху мускулите на предмишницата. Версията на Скот ви заставя да поддържате постоянно напрежение по време на горната част от упражнението, където е важно да се изцеди мускула, вместо да му се дава почивка.Следвайте следните стъпки, за да спазите правилната техника на изпълнение.
Позиция
Нагласете възглавничката според вашите размери. Задната част на ръката трябва перфектно да ляга на Скотовата пейка, а ръцете ви да висят надолу. Краката да са стабилно на пода, коленете - леко свити, а гърбът – изправен. Вашият тренировъчен партньор да ви подаде щангата. Положението на ръцете върху лоста може да е различно, но като начало започнете с хват на ширината на раменете.
Изпълнение
Сгъвайте плавно тежестта нагоре, като обръщате внимание на изцеждането на бицепса. Ще забележите, че натоварването е по-малко на предмишниците, а повече на горната част на ръката. Дръжте лактите на ширината на раменете и не им позволявайте да се отклоняват навън, когато повдигате тежестта.Внимавайте при движението надолу, да не позволите тежестта да пада бързо. Поддържайте контрол по време на повторението.
Бележки
Може би проявявате склонност да люлеете щангата по инерция в долно положение. Ако е малко - добре, особено ако използвате големи тежести. Но ако люлеете тежестите, за да започнете, те вероятно са твърде много за вас. Правият лост натоварва китката. Опитайте с крив лост.
Сгъване на макари с две ръце (Cable Curls)
Това е рядко срещано упражнение за оформяне на бицепсите.подходящо Упражнението е особено подходящо през периода за релеф. В деня за бицепс е подходящо за последно упражнение, тъй като е изолиращо упражнение. Тук трябва да се залага най-вече на правилното изпълнение, вместо на големите килограми или чиитинга. По време на изпълнението лактите сочат встрани, а мишниците са хоризонтални и не се движат по време на упражнението. Хватът е супиниран (надхват) и не се променя по време на серията. Използват се специални ръкохватк за една ръка, а не въжета. При всички положения сгъването се изпълнява от стоеж. За предпочитане е да го парвите на портален скрипец. Ако нямате такъв в залата, ще изпълнявате упражнението на горен, само с едната ръка или с две успоредни ръце.Участващи мускули
Главните участващи мускули са: biceps brachii и brachialis. За да са неподвижни ръцете се натоварват и раменните мускули, малкият кръгъл, подбодилният и широкият гръбен мускул. Това упражнение е отлично за върха на бицепсите.
Варианти на упражнението
• Сгъване на макари с една ръка. Унилатералното изпълнение е възможно и на долен, и на портален скрипец. Този вариант на упражнението е по труден за изпълнение, тъй като при по-големи тежести е трудно тялото да остане неподвижно. Правете го само ако нямате портален скрипец в залата (в този случай трябва да се задоволите с горния). Препоръчително е да се хванете с почиващата ръка за стабилна опора. Билатералното изпълнение е по-ефективно, така че ако имате портален скрипец, заложете на този вариант.
• Варианти според използвания скрипец - Вариантът на портален скрипец е за предпочитане. Той дава възможност за билатерално изпълнение и по-голяма стабилност. Проблемът е, че не във всяка зала има такъв. Ако не сте сред щастливците, трябва да сгъвате на горен скрипец, и то само с едната ръка. Заставате странично към скрипеца и работите. На горен скрипец има и друг вариант на изпълнение, който прилича на класическото сгъване за бицепс (с успоредни мишници). При него използвате обикновена ръкохватка и работите с двете ръце заедно. Мишниците ви отново ще са хоризонтални и ще сочат напред. Само че не бих казал, че този вариант има някакво предимство пред обикновеното сгъване от стоеж (на долен скрипец). Така че най-добре се ориентирайте към изпълнението с една ръка и лакът, сочещ встрани.
Техника на изпълнение
Това е билатералният вариант на упражнението, изпълнен на портален скрипец. Унилатералното сгъване е аналогично.
1. Нагласете височината на макарите така, че височината на ръкохватките да е на приблизително 15 см над нивото на раменете.
2. Хванете ги с прониран хват и застанете точно между двете макари. В изходно положение ръцете трябва да са леко сгънати в лактите и напълно разгънати отстрани. Дръжте лактите в една линия с раменете.
3. Сгънете ръцете, дърпайки ръкохватките към главата, докато ръкохватките дойдат почти до ушите. За пикова контракция може да сгънете и китките. Задръжте за една секунда и върнете в изходно положение.
4. По време на изпълнението горната част на ръцете не бива да се движи. Използвайте бавни и контролирани движения(защото упражнението е детайлно).
• За максимален акцент върху бицепса. брахиалиса и брахиорадиалиса - горната част на ръцете трябва да е неподвижна. При движение на горната част на ръцете се натоварват и други мускулни групи(което разбира се е нежелано).
• За да теглите еднакво с двете ръце, трябва да сте точно в центъра и тялото да е балансирано добре.
• Поемането и краткото задържане на въздух в концентричната фаза стабилизира тялото и му помага да остане неподвижно. Така можете да упражните повече сила с минимален риск от контузии.
• Височината на макарите трябва да е такава, че когато сгънете лактите, ръкохватките да са по-високо от нивото на ръцете. Така амплитудата на движение е най-пълна и контракцията на мускулите най-голяма. Ако ъгълът на ръцете сочи нагоре, амплитудата намалява.
• Когата задържите горната част на ръцете в едно ниво с раменете, контракцията на дългата глава на бицепса е в права линия между раменната става(за стабилизация) и лакътната става(за движението на предмишницата). Затова упражнението е толкова ефикасно за дългата глава на бицепса.
• Дръжте китките стегнати, така че при изпълнението да не поддадат назад. За още по-голяма сила леко ги свийте - така натоварвате и предната част на предмишницата. Това свиване предпазва китките от контузия и натоварва по-добре бицепса.
• В сравнение със свободните тежести, сгъването на скрипец е по-безопасно. Проблеми с натоварването на бицепса ще имате ако раздалечавате лактите, движите раменете или тялото.
• По време на упражнението дръжте лактите встрани, а мишниците - хоризонтални. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза.
• Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така бицепсът ще се натоварва слабо. Движете само лактите - другите стави трябва да са неподвижни.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея се товарете повечко.
Приложение
Сгъването на горен (портален) скрипец е упражнение за оформяне на бицепса (и по-специално - на вътрешната му глава). Затова го включете в тренировката си само ако сте напреднал. Тогава ще имате максимална полза от него. Мястото на упражнението е в края на тренировката за бицепс
Бицепсово сгъване на скрипец (Cable Curls)
Това е добро упражнение за оформяне на бицепсите. Прилича почти изцяло на сгъването с щанга, но има елементи и от това с дъмбели. Може да се изпълнява от стоеж или лег, с една или с две ръце и различен хват, с ръкохватка (лост) или въже (кабел). По време на сгъването лактите трябва да останат до тялото ви и да не се раздалечават, а мишниците Ви трябва да са успоредни една на друга. Тялото трябва да е неподвижно - сгъването става само в лактите. За разлика от щангите и дъмбелите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула, поради което го оформя и "изцежда" много добре. За разлика от щангите, скрипецът ви позволява да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Друго различие е че скрипецът не включва в работа помощни малки мускули за стабилизиране на тежестта(за разлика от щангите и дъмбелите).Участаващи мускули
Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк - вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно.
Варианти на изпълнение
• Според положението на тялото - Тук има два варианта: от стоеж и от хоризонтален лег. И двата варианта натоварват еднакво бицепсите. Разликата е там, че при стоежа се натоварва гръбначният стълб и се създават условия за махове на тялото (читинг). Въпреки това именно стоежът е по-популярният вариант. За да сгъвате от лег, трябва да легнете с крака към скрипеца. Първо седнете така, все едно ще гребете на него, поемете лоста (въжето), легнете и работете. Не трябва да надигате тялото си по време на упражнение. Лактите също трябва да са опрени в земята. Вариантът от лег "изцежда" много добре мускулите.
• Подхват - Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до краен предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален - нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).
• Успореден хват - Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип "чук" (хамър сгъване). Изпълнява се с въже, а не с лост.
• Надхват - От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно. За да го правите, трябва да използвате лост, а не въже.
• Променящ се хват - Това безспорно е най-добрият хват за бицепса. Той позволява и пълно разтягане в долно положение, и пълно съкращаване в горно. Предпочита се масово и се препоръчва от всички билдери. За да го правите, трябва да работите или само с едната ръка, или с въже вместо с лост. Изпълнението е следното: в долно положение държите дъмбелите в неутрален хват (палците ви са нагоре). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват.
• Според ширината на хвата - Според този критерий сгъването с дъмбели се колебае от вариант с тесен хват до вариант с широк хват. Първият хват е по-тесен от раменете ви (широк е около 20 см). При него се натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Вторият хват е по-широк от раменете ви и при него се натоварва повече вътрешната (къса) глава на бицепса. Ако изпълнявате сгъването с хват на ширината на раменете, ще натоварите равностойно и двете му глави. Скрипецът ви дава възможност да използвате и променящ се хват, ако работите с въже. С него ще стимулирате бицепса много ефективно. В долно положение хватът Ви ще бъде тесен (с длани почти една до друга), а в горно постепенно ще се разширява до ширината на раменете.
• Според начина на изпълнение - Тук сгъването бива унилатерално и билатерално. Първото ви позволява концентрация изцяло върху едната ръка и оформя бицепсите много добре. За да Ви е по-удобно при изпълнението му, застанете странично към скрипеца. Ако сгъвате с лявата ръка, застанете към машината с дясно рамо, и обратно. Билатералното сгъване е по-популярно и освен за оформяне, може да се използва и за масата на бицепсите. При него може да застанете и с лице, и с гръб към скрипеца. Ако предпочетете да сте с гръб, най-добре се облегнете на машината и не движете тялото по време на серията. Така ще натоварите бицепса много ефективно.
• Според използваното приспособление Вариантите тук са два: с ръкохватка (лост) и въже (кабел). Ръкохватката ви позволява добър контрол върху тежестта, но не дава възможност за промяна на хвата и може да натовари китките. За предпочитане е да използвате ръкохватка, наподобяваща крива щанга. Ако ще сгъвате с една ръка, ви трябва специална ръкохватка. Въжето е добро с това, че при него можете да променяте вида и ширината на хвата в рамките на повторението. Напр. започвате с тесен успореден хват и завършвате с широк прониран хват. Въжето не товари китките и изцежда бицепса много добре.
Техника на изпълнение
1. Вземете ръкохватката (въжето) и заемете изходно положение (лег, стоеж) с разгънати ръце до тялото.
2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите и без да движите мишниците напред-назад.
3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
• В сравнение със свободните тежести, сгъването на скрипец е по-безопасно. Проблеми с натоварването на бицепса ще имате ако раздалечавате лактите, движите раменете или тялото.
• По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
• Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така ще използвате инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта, и бицепсът ще се натовари незначително. Движете само лактите - другите стави трябва да са неподвижни.
• Дръжте мишниците вертикални (или хоризонтални, ако сгъвате от лег) през цялото време. Често в горно положение те се изнасят напред, а гърбът се навежда назад и така тежестта се вдига докрай. Не правете това. Ще натоварите лактите, а и ще свалите натоварването от бицепса. Ако изкривявате гърба назад по инерция, пробвайте да изпълнявате сгъването леко приведен напред или облегнат на скрипеца (като застанете с гръб към него).
• Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея се товарете повечко.
Приложение
Сгъването на долен скрипец е предназначено главно за оформяне на бицепсите. Вариантите с две ръце може да се използват и за маса, но обикновено също служат за релеф. Поради това включвайте упражнението в тренировката си само ако сте напреднали. Ако сте начинаещ, ориентирайте се към свободните тежести. Ако сте на средно ниво, може да "пробвате" упражнението, но го включвайте само от време на време в тренировката си. Когато напреднете, може да поставите сгъването на долен скрипец в средата или края на тренировката си за бицепс. Сгъването с една ръка включвайте само когато работите за релеф, като последно упражнение. Билатералното сгъване можете да пуснете също на последно или на предпоследно място
