Изтласкване на дъмбели от лег, полулег и обратен лег(Dumbbell Bench Press)
Изтласкването от лег на дъмбели е сред най-основните и базови упражнения за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди - ако не от хоризонтален лег, то поне в някоя от разновидностите, които ще разгледаме по-долу.Участващи мускули
Въпреки, че гърдите се натоварват в основен аспект при това упражнение, трицепсите и раменете (по-специално предната им част) също играят съществена роля. Това упражнение наподобяват упражненията с щанги. Освен това дъмбелите позволяват по-широка амплитуда на движение от щангите, поради което са тяхна добра алтернатива. Това упражнение е предимно за маса в гърдите. Освен това дъмбелите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният гръден мускул) да помага на по-силната, както това става при щангите. За сметка на това обаче, дъмбелите по-трудно се балансират и при голяма тежест може да се стигне до дисбаланс и контузия.
Варианти на изпълнение
• Изтласкване от хоризонтален лег(Dumbbell Bench Press) - И с дъмбели, и с щанга, този вариант е със задължително присъствие в една тренировъчна програма за гърди. Натоварва целия гръден мускул и е отлично упражнение за маса.
• Изтласкване от полулег(Dumbbell Incline Bench Press) - Наклонът е между 25 и 35 градуса. По този начин акцентът пада на горната част на гръдния мускул. Не повишавайте наклона, тъй като тогава акцентът ще се измести към предната и средната част на рамото и по-слабо към гърдите.
• Изтласкване от обратен лег(Dumbbell Decline Bench Press) - Прилича на горния вариант, но при този наклонът е надолу - около минус 35-40 градуса. Акцентът пада на долната част на гърдите и по този начин те добиват обем.
Техника на изпълнение
1. Помолете някого да Ви подаде дъмбелите (ако имате тренировъчен партньор е идеално).
2. Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напъло излишно вратните мускули. Всемете дъмбелите и застанете в изходно положение.
3. Отпуснете дъмбелите надолу и встрани докато постигнете пълно разтягане.
4. С експлозивно движение върнете дъмбелите в изходно положение.
Приложение
Изтласкването дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаването на размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката - като първо или второ упражнение(след избутване с щанга). Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали така и за начинаещи.
Kрос оувър(Cable Crossover)
Кросоувърът е упражнение с оформящ характер. За да го изпълнявате ви е необходим портален скрипец. То представлява едновременно сгъване на два скрипеца пред областа на гърдите, по този начин се оформя натрупаната вече маса в гърдите.Участващи мускули
Упражнението е изолиращо и натоварва само гърдите. Почти през цялото време на движението се натоварва външната част на гърдите. Ако в края на движението кръстосвате ръцете или задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате и на вътрешната част на гърдите и ще получите пикова контракция. При кросоувърът минимално участие вземат раменете и трицепса.
Варианти на изпълнение
Упражнението "кросоувър" се изпълнява главно в два варианта - според позицията на тялото - от стоеж или от лицев лег. Първият вариант е по-разпространен. Разликата в натоварването при двата вида е минимална. Ако го изпълнявате от стоеж ще натоварите и горната част на гърдите.
Техника на изпълнение
1. Застанете в подходяща позиция в средата на уреда и стъпете с единия крак леко напред, като изправите гърба.
2. Хванете ръкохватките на еднакво ниво и от двете страни.
3. Фиксирайте ръцете, като свиете леко лактите - цялото движение трябва да става в раменната става(без да движите лактите по време на изпълнението).
4. Гледайки напред, придърпайте ръкохватките пред гърдите си, като в крайната фаза ги допирате или кръстосвате .
5. След това бавно и контролирано върнете в изходно положение.
• По време на упражнението не движете лакътните стави. Така ще включите в действие други мускули и ще свалите натоварването от гърдите.
• Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В долно положение можете да задържите сеунда-две, за да постигнете добро "изцеждане".
• За по-пълно натоварване може да кръстосвате ръцете пред гърдите и да правите секунда пауза за пълно изцеждане. Също така може да редувате кръстосванията - единият път дясната ръка е отгоре, следващият път - лявата(така изолирате всеки гръден мускул през едно повторение - първият път имате максимална контракция в десния гръден мускул, а следващото повторение в левия).
• Не отпускайте ръцете прекалено нагоре, когато връщате в изходно положение. Или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта "на мястото й" и ще дадете почивка на гърдите. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.
• Не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите излишно лакътните стави. Дръжте ръцете леко свити в лактите през цялото време.
• Упражнението не е опасно за ставите и мускулите.
Приложение
Упражнението е подходящо за фазата за релеф или като оформящо упражнение. Не се препоръчва за начинаещи. Препоръчва се най-вече на атлети които вече са изградили гръдна мускулатура и целят нейното оформяне. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Можете да правите упражнението и за загрявка преди тренировката, с по-малки тежести. Наблягайте повече на правилното изпълнение и добра техника вместо на големи тежести.
Лицеви опори (Push-ups)
Надали има упражнение което е толкова просто за изпълнение и в същото време да стимулира така добре горната част на тялото. Напоследък много хора не използват лицевите опори, а те са едно важно упражнение в тренировката за гърди. Можете да използвате лицевите опори като загрявка за гърдите. Също могат да се използват в края на тренировката - работите до отказ за да напомпате добре мускула с кръв. В комбинация с упражненията с тежести лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати. Те също са иделаното упражнение, когато не можете да посетите залата - не са Ви необходими никакви уреди или специална подготовка. Можете да променята наклона под който се спускате или ширината на ръцете с което да променяте вида на натоварването. Може да използвате и пейка на която да поставите ръцете/краката и по този начина да увеличите натоварването. Опорите са подходящи за всяко ниво на развитие - изпълнявайте ги независимо дали сте начинаещ или напреднал.Участващи мускули
Основно се натоварват гръдните мускули и трицепса(дългата глава), а поддържаща роля имат - рамото, корема, бедрата.
Вариaнти на изпълнение
• Лицеви опори с широко разтворени ръце - Изпълнението е като при класическите лицеви опори, но ръцете са по широко разтворени. По този начин на по голямо натоварване се подлагат гърдите(най-вече външната им част), а треицепса участва по-малко(обратно - при тесен хват - наблягате на трицепса). Дланите трябва да са така разположени, че пръстите да сочат навън.
• Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете(тип "каро") - Акцентират повече на трицепса и на вътрешната част на гърдите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По време на движението между дланите се образува ромб, откъдето идва и името на движението. Когато ръцете са изпънати, дланите трябва да са под средата на гърдите. Спускайте се към пода, докато гърдите са на приблизително 15 см от пода.
• Лицеви опори с една ръка - Този вариант не е за начинаещи. това е най-тежкият вариант на лицеви опори. Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него. Напрежението пада върху едната ръка, а тъй като с една ръка се балансира по трудно - участват и мускулите около ротаторната група. От позиция за обикновена лицева опора, десният крак е изнесен далеч встрани, дясната ръка е за гърба, а с лявата се изтласквате. Спускайте на около 15 см от подa.
• Плиометрични лицеви опори - Също вариант за напреднали. Подходящи са при тренировки за експлозивност и сила. Положението е като при обикновени лицеви опори. Спускате и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода(може да се опитвате да пляскате с ръце докато те са във въздуха). Самото пляскане се използва за мотивиране (напр. самомотивиране да се направи достатъчно голям отскок, за да има време за две плясвания). Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това - с пляскане. Не правете този вариант на лицеви опори много често, тъй като шансът за контузии е по голям.
• Лицеви опори на колене - Изпълнението е като при класическият вариант с тази разлика, че опорната точка са коленете, а не ходилата. Този вариант е по-лесен за изпълнение и може да го използвате за довършване на серията, когато Ви е трудно да довършите с другите видове лицеви опори.
Техника на изпълнение
1. С лице към пода, ръцете са отстрани - леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
2. Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
3. Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
4. Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
5. При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.
• При всички лицеви опори дръжте тялото изправено, а краката един до друг (освен при тези с една ръка) Главата също трябва да бъде изправена, а не отпусната надолу. Опитайте се да гледате напред, в една точка.
• Движението трябва да става само в ръцете. Не движете кръста, коленете или таза.
• Отпускайте се, докато гърдите ви докоснат земята (или докато докоснат дланите ви - при опори с една ръка или с тясна опора). Веднага след докосването започнете да се изправяте, не се отпускайте в долно положение.
Приложение
Лицевите опори имат разнообразни функции. Те служат и за оформяне на гърдите и трицепсите, и за издръжливост, и за развитие на силата, дори за маса (нищо, че се изпълняват в повече повторения). Опорите са много добро средство за преодоляване на застоя или за ускоряване на мускулния растеж. Те са подходящи за всички билдери, независимо от нивото на развитие и тренировъчната стратегия. Как ще ги включите в тренировката си, зависи от личните ви предпочитания. Можете да ги използвате за загрявка преди тренировка, може да ги включите след останалите упражнения за гърди или трицепс, или пък след всички упражнения в тренировката си. Най-добре ще бъде да правите лицевите опори до отказ. Използвайте от 1 до 4 серии от един и същи вид опори, или пък включете суперсерии без почивка от различни видове опори. . Можете да направите суперсерии и с участието на 3-4 вида лицеви опори, а защо не и да включите всичките 5 вида в една гигантска серия. Отвреме навреме можете да правите и следния трик: замествате обичайната тренировка за гърди или трицепс с тренировка, съставена изцяло от лицеви опори. За целта избирате суперсерия от 3, 4 или 5 вида лицеви опори, и я повтаряте няколко пъти, с почивка между суперсериите 2-3 минути. Ако изпълнявате опорите както трябва, тази тренировка ще ви изтощи истински. Имайте пред вид, че суперсериите са за по-напреднали билдери. Ако все още нямате достатъчно сила, правете лицеви опори в няколко обикновени серии - за загрявка или в края на тренировката си за гърди (трицепс).
Пек-дек (Peck Deck/Butterfly)
Пек-декът е добро оформящо упражнение за гърдите. За да го изпълнявате ви е необходима Пек-дек машина.Участващи мускули
Упражнението е изолиращо и натоварва гръдните мускули. Основна роля играят външната част на гърдите. В зависимост от наклона на облегалката (между 70 и 90 градуса) се натоварва и долната им част. Ако допирате ръцете в крайната фаза и задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате върху вътрешната част.
Варианти на изпълнение
• Според положението на облегалката - упражнението може да се прави с вертикална или с наклонена облегалка. Вариантът с вертикална облегалка натоварва външната и по-слабо горната част на гърдите. Вариантът с наклонена облегалка натоварва външната и по-слабо средната и долната част на гърдите. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече натоварването се измества към долната част.
• Според положението на ръцете - упражнението може да се изпълнява с длани на възглавничките на машината или с лакти на възглавничките. В първия случай лактите са във въздуха и сочат настрани. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва главно външната част на гърдите. В завършващата фаза на движението (при събрани ръце) се натоварва слабо и вътрешната част. Във втория случай дланите ви са на ръкохватките на машината. Изпълнявано в този вид, упражнението натоварва както външната, така и вътрешната част на гърдите. Вътрешната част се натоварва в завършващата фаза на упражнението, когато ръцете са събрани.
Техника на изпълнение
1. Седнете удобно на уреда, така че гърбът ви да е добре облегнат.
2. Бавно и контролирано съберете ръкохватките пред себе си.
3. Започнете пълна амплитуда на разтваряне, след което ги съберете отново пред гърдите.
• Упражнението не е опасно за ставите и мускулите.
• упражнението бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Когато съберете ръце, можете да задържите сеунда-две, за да постигнете добро "изцеждане".
• Не отпускайте ръцете прекалено назад, когато връщате в изходно положение. Или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта "на мястото й" и ще дадете почивка на гърдите. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.
Приложение
Събиране на ръцете на Пек-дек е упражнение за оформяне на гръдните мускули и затова се използва най-вече от атлети, които вече са изградили необходимата мускулна маса. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Тук не е необходима особена техника което позволява и начинаещи да изпълняват упражнението.Това упражнение е подходящо и за загрявка в началото на тренировката за гърди.
Кофички (Dips)
Кофичките са упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Това е упражнение, което всеки атлет би могъл да включи в тренировъчната си програма, независимо от тренировъчният си стаж. Изпълнява се на успоредка или друг специализиран за “кофички” уред. Разстоянието между двата лоста на успоредката се явява определящо за това къде ще акцентира натоварването при изпълнение на упражнението. При по-тясна успоредка натоварването се измества към трицепсите, а при по-широка - към гърдите.Участващи мускули
При изпълнение на кофичките на успоредка, в най-голяма степен биват натоварвани гръдните мускули и средните (вътрешните) глави на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтоидеусите (раменете). При изпълнение основното натоварване може да се прехвърля в голяма степен между участващите мускулни групи.
Варианти на изпълнение
• Според ширината на хвата - Ако ширината на хвата е колкото тази на раменете(по-тесен хват) то тогава акцентирате на трицепса, при широк хват, повече се натоварват гърдите.
• Според наклона на тялото - Ако наведете тялото напред(сгънете краката в коленете, кръстосайте ги в глезените и наклонете тялото си леко напред) акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено(не сгъвайте/кръстосвайте краката) на по-голямо натоварване се подлагат трицепсите.
• Според позицията на лактите - Ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепса. Ако лактите са навън, то по-голямо участие вземат гърдите.
• С тежест - Когато напреднете и станете по-силен, можете да опитате и вариант на упражнението с допълнителна тежест, закачена за кръста на колан или пък стиснат между глезените дъмбел.
Техника на изпълнение
Кофички за гърди
1. Нагласете уреда така, че да осигурите по-широк хват.
2. Хванете се за двете рамена на успоредката или специалната машина за Кофички.
3. Отскачате и изпъвате ръце в лактите.
Тялото е наведено напред. Погледът също е отправен напред.Сгънете краката в коленете и кръстосайте глезените, така премествате центъра на тежестта напред. Напрежението е върху гърдите.Не допускайте залюляване или усукване на тялото.
4. Отпуснете се бавно надолу до момента, в който усетите неболезнено разтягане. Лактите сочат навън. Това е важно ,за да се натоварят максимално гърдите.Не разгъвайте краката, те остават свити в коленете и кръстосани в глезените.
5. Върнете се в изходно положение.Цялото упражнение се извършва в максимална амплитуда, но внимавайте да не допуснете преразтягане. Болка не трябва да се усеща в никакъв момент.Ако прецените, че трябва да добавите утежнение, подберете точно тежестите, за да направите успешно 6-12 подхода. Тежестта се закача на колан или се стиска между глезените. За начинаещи не е препоръчително да работят с утежнения.
Кофички за трицепси
1. Нагласете уреда за по-тесен хват.
2. Хванете се за лостовете и отскочете, изпънете ръце, но не в максимална степен. Те трябва да бъдат много леко свити в лактите. По този начин осигурявате максимално напрежение върху трицепсите.Тялото е изправено, погледът- напред.Не сгъвайте колене и не кръстосвайте глезените.
3. Отпуснете се бавно надолу до момента , в който усетите неболезнено разтягане. Лактите стоят постоянно близо до тялото, не ги отделяйте и не ги изнасяйте навън.
4. Върнете се в изходно положение.За темпото на изпълнение трябва да изработите личен усет. Някои атлети предпочитат по-бързо темпо, други по-умерено. Важно е да постигнете максимално натоварване на гърдите или трицепсите, да усещате кога прехвърляте границата на неболезненото разтягане и да не допуснете травми.
Приложение
Основната функция на кофичките на успоредка е повишаване на масата на гърдите и трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, най-добре ги включете като второ упражнение за гърди. Ако сте по-напреднал, е най-добре да ги пуснете в края на тренировката си за гърди или за трицепс. Когато работите за релеф, ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ, в 2-4 серии, . Когато работите за маса (или ако силата ви е голяма) и можете да направите спокойно 15 чисти повторения, пробвайте варианта с утежнение. Подберете утежнението така, че да ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 3-4 серии, с около 2 минути почивка между сериите.
Пулоувър (Pullover)
Упражнението "Пулоувър" е от групата оформящи упражения за гърди. Въпреки, че е доста пренебрагвано спрямо другите подобни, то оформя гърдите и спомага за разширяването на гръдня кош. При постигане на пълна амплитуда (пълно разтягане) се стимулира връзката между ребрата и гръдната кост, в следствие на което се повишава обема на гръдния кош. Неговото влияние върху мускулната маса не е голямо. Целта тук е да се постигне пълната амплитуда на движение (водеща до разтягане), като не се използват големи тежести. Въпреки мненията, че гръдният кош не може да бъде развит повече след определена възраст (18-20 години), само включването на пулоувър във Вашата програма ще Ви даде ясен отговор дали може да увеличите обема на гръдния си кош чрез това упражнение. За да го изпълнявате, ще ви е необходима лежанка. Ако правите упражнението с щанга, нека тя да не е голяма и да е по възможност крива (EZ-щанга). Така изпълнението е по-удобно.Участващи мускули
Натоварването на мускулатурата става и при двете фази на упражнението. При разтягане се засяга гръдният мускул (pectoralis minor), а при връщането на тежеста в изходно положение - гръбните мускули teres major и teres minor. Частично се натоварва трицепса, раменете и междуребрените мускули. Нека не забравяме обаче, че идеята на пулоувъра е да разширява гръдния кош т.е. той натоварва повече междуребрените връзки, отколкото самите мускули. Това не е упражнение за маса, нито за релеф; това е упражнение за разтягане. И тъй като разтяга именно гръдния кош, се смята за упражнение за гърди и се прави в края на тренировката за тях. Поради това, че засяга донякъде гръбната мускулатура, някои билдери предпочитат да го включат в края на тренировката за гръб.
Варианти на изпълнение
• С щанга - този вариант се прилага главно при използването на големи тежести, с цел по-добър контрол върху тях. Когато го изпълнявате, е препоръчително да легнете надлъжно на лежанката, за по-голяма стабилност. При него обаче задължително трябва да имате опора на целия гръбначен стълб, както и лактите трябва да са леко свити, за да се избегне възможността от контузия. Обикновено когато се прави с щанга, "пулоувърът" се прави със свити ръце. Вариантът с щанга и изпънати ръце не е особено удобен.
• С дъмбел - Това е най-използвания вариант. По-удобен е от горния и контролът на тежестта е съсредоточен в по-тясна област. Можете да използвате доста голяма тежест, а и контролът върху нея е максимален. Обикновено когато се прави с един дъмбел, упражнението се прави с изпънати ръце. Най-удобно ще бъде, ако легнете напречно на лежанката.
• На скрипец - Характерно за скрипеца е, че напрежението е постоянно и в двете фази на движението (разгъване и сгъване). Този вариант натоварва най-активно гърба. Най-често ръкохватката представлява права тръба, наподобяваща лост, затова хватът и контролът на тежеста е подобен на този при ползването на щанга. По-удобно е да се изпълнява с изпънати ръце и надлъжен лег за по-голяма стабилност.
• Със свити ръце - Този тип се ползва повече при варианта с щанга. Лактите се свиват в 80-90 градусов ъгъл. Това дава възможност за използване на по-голяма тежест, но знайте, че за нея се изисква по-голяма предпазливост и внимание. Ако правите упражнението по този начин, ще натоварите и гръбните мускули. Когато го правите с повечко килограми, не е лошо да използвате и тренировъчен партньор, който да ви придържа за коленете, за да не се преобърнете. Обикновено при варианта със свити ръце се предпочита щангата. Използвайте крива щанга, за да не натоварвате излишно китките.
• С изпънати ръце - Лактите се сгъват в не по-голям от 10-20 градуса ъгъл, който не се променя по време на цялото изпълнение. Тук ръцете стоят изпънати в лактите през цялото време. Ако правите упражнението по този начин, ще натоварите повече междуребрените връзки и по-малко гръбните мускули. Само че ще се наложи да използвате по-малки тежести. Обикновено когато се прави с изпънати ръце, "пулоувърът" се прави с един дъмбел - така е най-удобно.
Техника на изпълнение
1. Легнете назад така, че главата да е на горния край на лежанката, гърбът да е равен, а краката - стъпили плътно на пода.
2. Партньорът трябва да ви подаде дъмбела над гърдите.
3. Хванете дъмбела от вътрешната страна на дисковете с палци около лоста и протегнете ръце нагоре над глава.
ИЗПЪЛНЕНИЕ
1. Като държите ръцете с дъмбела прави, ги спускате назад, докато застанат горе-долу успоредно на пода, но не много ниско - иначе ще загубите напрежението в гърдите.
2. Задръжте за секунда и обърнете движението нагоре. Ръцете да са максимално прави, особено в долно положение. Така възможността да натоварите и стегнете мускулите на гърдите е максимална.
3. Върнете тежестта точно над гърдите, стегнете гърдите и повторете.Издишайте в горно положение и поемете дълбоко дъх, преди да почнете следващото повторение.Тялото да е плътно залепено към лежанката. Не отделяйте долната част на гърба или седалището от нея, за да увеличите стречинга.
Приложение
Основната функция на упражнението е разтягане на междуребрените връзки. Допълнителните му функции са стимулиране на малкия гръден мускул (pectoralis minor) и мускулите teres major и teres minor, разположени на гърба точно под задната част на рамото. Трябва да включите това упражнение в тренировката си, ако искате да разширите гръдния си кош, т.е. да увеличите неговия обем. Големият гръден кош е много важен и засилва илюзията за тясна талия, което прави тялото по-красиво. За упражнението не ви е необходима сила, така че мястото му е в края на тренировката за гърди. А ако тренирате гърди и гръб в един ден - оставете го за накрая, след като свършите и с двете мускулни групи. Използвайте такава тежест, която ви позволява да направите поне 12 повторения. Не се стремете към големите тежести - това не е упражнение за маса. Повторенията трябва да бъдат 12-15. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.
Флайс (Flyes)
Участващи мускули
Както споменахме горе, флайсът е изолиращо упражнение и се използва основно за оформяне на външната част на гърдите. По време на движението напрежението се разширява постепенно от външната част на гърдите към вътрешната. Натоварването на останалите мускули е минимално. Той може да се прави както с гири, така и на долен скрипец. Ако го правите на скрипец обаче, ще натоварите и вътрешната част, ако в крайната фаза на движението кръстосате макарите.
Варианти на изпълнение
Флайс от лег –при този вариант гръдните мускули се натоварват предимно във външната част. 1. Легнете върху лежанката с тежестите в ръце. Прониран хват, изберете по-удобна за вас посока на дланите - напред или една към друга. Не въртете китката - няма полза от това.Краката са разтворени, ходилата да са стабилно стъпили на пода.Гърбът да е плътно прилепнал.Ръцете са изпънати над главата на ширината на раменете.
2. Започнете да отпускате дъмбелите бавно надолу и встрани. Не движете лакътните стави. Не изпъвайте ръце на 100 %, така се товарят излишно лакътните стави. Не отпускайте ръцете надолу към пода, ще се получи прекалено разтягане, което първо е излишно и второ, може да доведе до травма .
3. Щом усетите неболезнено разтягане в гръдния мускул, преминете към връщане до изходно положение, като отново движите ръце бавно нагоре.
Флайс от полулег – натоварва външната и горната част на гърдите. Изпълнява се по същия начин, но върху лежанка , чиято облегалка е повдигната под ъгъл 30 – 35 градуса. Не увеличавайте ъгъла, защото ще влошите техниката на изпълнение.
Флайс от обратен лег – натоварва външната и долната част на гърдите. За целта сваляте облегалката на лежанката в обратен ъгъл - 35-40 градуса. При болки в кръста не правете този вариант.
Някои от известните културисти имат свои мнения по въпроса за упражнението Флайс, изхождайки от личния си опит. Една от препоръките на Рон Харис е: “Не забравяйте да включите и флайс. Ако не го направите, ще пренебрегнете друга функция на главния мускул на пекторалиса - хоризонталната аддукция на ръцете, позната също като “прегръдка”. Години наред съм слушал всевъзможни измислици - че флайсът ,флайсът на машина и кросоувърът са "оформящи" и "дефиниращи" упражнения и съм виждал толкова много заблудени души да ги изпълняват с малки тежести и много повторения. Правете флайс с големи тежести, които ограничават броя на повторенията ви от осем до дванайсет. Можете да оставите флайса за след пресите, а можете да постъпите както аз най-често правя- да го изпълните между упражненията с преси, за да дадете на трицепса и предния си делтоидус още няколко минути за възстановяване.”
Приложение
Разтварянето от лег може да служи и за маса на външната част на гърдите, и за оформяне. Основното му предназначение е за оформяне на гръдните мускули. Затова може да се използва и от напреднали, и от начинаещи (въпреки че за начинаещите не е особено необходимо). Мястото му е в средата или края на тренировката за гърди. Първо правете упражненията за маса (изтласкване от лег) и тогава преминете към флайса
