Бедрено разгъване (Leg Extensions)
Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат да послужат и за маса, и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. За разлика от останалите упражнения за бедрата, бедрените разгъвания представляват движение само в коленните стави. Именно затова те не натоварват седалището или сгъвачите на бедрата, а акцентират само върху квадрицепсите. Препоръчително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие.
Участващи мускули
Бедрените разгъвания са изолиращо упражнение. Те натоварват само четириглавия бедрен мускул и по-специално долната му част (т.нар. капка). Освен тях, могат да се включат съвсем слабо мускулите от вътрешната страна на бедрото. Останалите мускули не се засягат.
Варианти на изпълнение
• На машина - Машината с макари е всъщност вид скрипец, пригоден специално за бедрени разгъвания. Това определено е по-добрата машина за упражнението. Лошото е, че не присъства във всяка зала. Тя осигурява постоянно напрежение в квадрицепсите и ги "изцежда" много добре.
• На машина(лежанка) - Машината без макари всъщност представлява специална приставка, която се монтира в долния край на лежанката. Тежестите, които се използват, са всъщност дискове от щанга. Тази машина осигурява добро натоварване само в завършващата фаза на разгъването. В началната му фаза натоварването е минимално. Освен това тази машина позволява да се използва инерцията на краката, която намалява натоварването върху мускулите.
• С дъмбел - Третият вариант - разгъването с дъмбел - е много удобен за изпълнение в домашни условия. Евентуално може да поставите подложка за омекотяване, ако дъмбела ви убива. Според мен вариантът с дъмбел е по-добър от този на машина без макари. Ако имате възможноста да правите и двата вида сгъване, опитайте и изберете този, който чувствате, че е по-ефективен
• Унилатерално - Унилатералното разгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на бедрата и по-специално - на долната им част.
• Билатерално - Билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната тежест. Лошото на този вариант е, че понякога позволява махове (особено при изпълнение на машина без макари), а това намалява натоварването върху квадрицепсите.
• Последователно - При последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант се използва също за оформяне на бедрата, но не е особено популярен. Прилага се, за да се ограничи чиитинга.
Техника на изпълнение
1. Нагласете уреда според вашата височина, застанете удобно и отлепете работната тежест.
2. Хванете се за седалката или за ръкохватките и започнете да разгъвате крака.
3. След максимално разгъване на краката задръжте за секунда и започнете да сгъвате крака.
• По принцип бедрените разгъвания са безопасно упражнение. Те могат да натоварят коленете само в долно положение, при прекомерно сгъване на краката. Травми при това упражнение се получават доста рядко.
• Най-добре дръжте стъпалата успоредни по време на упражнението. Според някои изследвания ако ги завъртите леко навътре (едно към друго) ще натоварите повече "капката" на квадрицепса. Според други изследвания обаче това не оказва влияние. Така че по-добре си изпълнявайте упражнението с успоредни стъпала. Тяхното събиране натоварва неестествено коленете и в това вече спор няма.
• Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението. Така може да свалите част от натоварването върху бедрата. Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на упражнението. Движете само коленните стави - другите трябва да са неподвижни.
• Изпълнявайте упражнението с концентрация върху квадрицепсите. В горно положение можете да задържите за секунда, за да ги натоварите истински.
• Седнете така, че горният ролер на машината да не се намира точно под коляното ви. Там минават важни кръвоносни съдове, които не трябва да бъдат "притеснявани". Най-добре е ролерът да се намира малко над сгъвката на крака.
• Сгъвайте крака дотогава, докато ъгълът между бедрата и прасците стане прав. Не сгъвайте крака повече, тъй като ще натоварите коленете излишно. След като бедрата и прасците сключат прав ъгъл, започвайте следващото повторение.
Приложение
Бедрените разгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на четириглавите бедрени мускули. Препоръчително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги на последно място в тренировката си за бедра, след основните упражнения за тях (клек, лег преси, Хакен клек).
Бедрено сгъване (Leg Curls)
Бедрените сгъвания се използват като основно упражнение за задната част на бедрата. Те могат да послужат както за маса, така и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Задължително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Може да се изпълняват както на уред, така и на лежанка с дъмбел.Участващи мускули
Бедрените сгъвания изолират и натоварват само задната част на бедрата и основно - двуглавия бедрен мускул. Другите мускулни групи остават незасегнати
Варианти на изпълнение
• На машина - Разликата между двата типа уреди е, че при този на машина, напрежението в мускула е постоянно, докато при този с дъмбел(използват се свободни тежести) натоварването на мускула е главно с началото на движението, а в краят му то доста отслабва.
• На машина(лежанка) - . Машината без макари всъщност представлява специална приставка, която се монтира в долния край на лежанка. Тежестите, които се използват, са всъщност дискове от щанга. Тази машина осигурява добро натоварване само в началната фаза на разгъването. В завършващата му фаза натоварването е минимално. Освен това тази машина позволява да се използва инерцията на краката, която намалява натоварването върху мускулите.
• С дъмбел - Вариантът с дъмбел е неудобен от гледна точка на това, че при него не може да се работи с големи тежести. Изпълнява се като в легнало положение поставите дъмбел между краката си в областа между прасците и глезените. Евентуално може да поставите подложка за омекотяване, ако дъмбела ви убива.
• От стоеж - Как ще изпълнявате упражнението зависи от това какъв уред имате в залата. Разликата е, че при изпълнение от стоеж изпълнението е само унилатерално (може да натоварвате само единия крак). От друга страна пък това предполага по-добър акцент върху определен мускул. Вариантът от стоеж се използва предимно за оформяне на сгъвачите на бедрата. Последователното изпълнение в случая е доста неудобно, а билатералното - невъзможно.
• От лицев лег (полулег) - по-често срещания вариант на упражнението. Той ви позволява изпълнението и на унилатерални, и на билатерални, и на последователни сгъвания. Може да се използва и за маса, и за оформяне.
• Унилатерално - Унилатералното разгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на сгъвачите на бедрата.
• Билатерално - Билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната ви тежест. Лошото на този вариант е, че понякога позволява махове (особено при изпълнение на машина без макари), а това намалява натоварването върху сгъвачите на бедрата.
• Последователно - При последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант се използва също за оформяне, но не е особено популярен. Прилага се, за да се ограничи чиитинга.
Техника на изпълнение
1. Нагласете уреда според вашия ръст и сложете подходящо натоварване (често оплакванията към това упражнение е, че е доста неудобно за изпълнение.
2. Застанете удобно на уреда и хванете ръкохватките за по-добра опора.
3. Повдигнете тежеста до максимално свиване на краката, задръжте секунда и върнете в изходно положение.
• По принцип бедрените сгъвания са безопасно упражнение. Те могат да натоварят коленете само в долно положение, при напълно разгъване на краката. Травми при това упражнение се получават доста рядко.
• През цялото време дръжте стъпалата успоредни. Тяхното положение не оказва влияние върху натоварването на мускулите. Ако обаче завъртите стъпалата, ще натоварите коленете по неестествен начин.
• Изпълнявайте упражнението с концентрация върху сгъвачите на бедрата. В горно положение можете да задържите за секунда, за да ги натоварите истински.
• Легнете така, че горният ролер на машината да се намира малко над коленете ви, а долният - малко над ахилесовото ви сухожилие. Така упражнението е най-удобно за изпълнение.
• Не разгъвайте крака напълно в долно положение. Така ще натоварите коленете и сухожилията излишно. Разгъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.
Приложение
Бедрените сгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на сгъвачите на бедрата. Трябва да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги след упражненията за четириглавия бедрен мускул (клек, лег преси, Хакен клек, бедрени разгъвания
Клякане с щанга (Squats)
Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масата и силата на бедрата. То се използва не само от билдерите, а и от повечето спортисти, за които развитието на силата на краката е от решаващо значение (футболисти, състезатели по бойни изкуства). Освен щанга, за изпълнението на клека ще ви е необходима и стойка с подходяща височина (според вашия ръст), от която да я поемате и оставяте. Ще ви трябва и подложка, висока не повече от 10 см, на която да поставите петите си. Разкрачът при изпълнението трябва да е на ширината на раменете или малко по-широк. Можете да поставите щангата на раменете си, да я придържате върху гърдите си или да я държите зад тялото с отпуснати ръце (Хакен клек с щанга). Вариантът с щанга на раменете е най-популярен и се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Самото клякане продължава, докато бедрата станат успоредни на пода, следва изправяне. Някои билдери предпочитат да клякат до пълно сгъване на краката, но този вариант натоварва неприятно коленете и стимулира растежа на седалището, което изобщо не е желателно.Участващи мускули
Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Клекът засяга значително и четирите му глави. Освен него, в упражнението участват седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата (при клякане до пълно сгъване на краката). При използване на широк разкрач и при клек до пълно сгъване участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. А не трябва да се забравя, че седалището е единственият мускул, чието уголемяване е нежелателно. Затова клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Така натоварвате бедрата най-ефективно.
Варианти на изпълнение
• Щанга зад врат - безспорно най-популярният (класическият) вариант на клека. Той позволява големи тежжести, добър баланс и контрол върху тежестта. За да го изпълнявате, ще ви трябва и стойка, от която да поемате и оставяте щангата. Ако не разполагате със стойка, ще се наложи да използвате двама тренировъчни партньори, които да ви подават и вземат щангата. Препоръчително е да си осигурите и подложка за петите, за допълнителен баланс и облекчаване на стъпалата. Вариантът с щанга на раменете натоварва отлично всички глави на квадрицепса. Той засяга чувствително и седалището, особено при по-голям наклон напред, при по-широк разкрач и при пълно сгъване на краката. Това понякога може да доведе до добро развитие на седалището. Препоръчително е да използвате разкрач, почти равен на ширината на раменете ви, да не се отпускате прекалено надолу и да не се накланяте прекалено напред (освен че натоварва повече седалището, големият наклон дебалансира тялото).
• Щанга пред гърди - това е по-слабо популярен вариант. При него придържането на щангата е по-трудно, затова и използваните тежести са по-малки. Може би именно заради по-трудния контрол върху тежестта този вариант на клека се пренебрегва. Все пак той има едно предимство пред варианта с щанга на раменете: натоварва повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. Отново ще ви трябва стойка за щангата и подложка за петите. Както споменах, основният проблем при този вариант е балансирането на щангата върху гърдите. Има два варианта за нейното придържане. Първият вариант е с кръстосване на ръцете върху щангата. Тук трябва да вдигнете лактите си така, че да не й позволите да се изтърколи по време на клякане. Вторият вариант е без кръстосване на ръцете и напомня положението преди изтласкване на щангата при вдигането на тежести. Тук ще придържате щангата върху гърдите ви с помощта на китките. Този вариант може да ви бъде неудобен, ако бицепсите ви да добре развити, тъй като ръцете ви трябва да са напълно сгънати през цялото време. Опитайте и двата варианта и изберете по-добрия за вас. Въпреки че клякането с щанга на гърдите натоварва по-слабо седалището, не клякайте до пълно сгъване на краката, не се разкрачвайте прекалено много и не се навеждайте прекалено напред.
• С щанга зад тялото - този вариант много наподобява по натоварване Хакен клека (изпълняван на специална машина). Както и варианта с щанга на гърди, и този поставя по-голям акцент върху четириглавия бедрен мускул и натоварва по-малко седалището. Но изпълнението не е много удобно и позволява по-малки тежести. При по-големи утежнения този вариант на клека натоварва значително коленете, тъй като измества центъра на тежестта назад. Отново ще ви трябва подложка за петите, но от стойка за щангата няма да имате нужда. По време на клякането ръцете ви трябва да останат вертикални, затова трябва да се навеждате напред съвсем слабо. Така центърът на тежестта се поддържа по-назад в сравнение с първите два варианта (с щанга на раменете и на гърдите). Точно заради тази особеност Хакен клека с е щанга много ефикасен за четириглавия бедрен мускул и натоварва слабо седалището. Недостатъкът му е само този, че коленете се натоварват повечко и затова трябва особено да се внимава с тежестта.
• Според разкрача - в зависимост с какъв разкрач изпълнявате клякането, така ще се натоварват останалите мускули на бедрата. Нормалният разкрач е на ширината на раменете. При по-широк разкрач се натоварва повече вътрешната страна на бедрото и седалището, а при по-тесен - външната глава на четириглавия бедрен мускул.
• С дъмбели - Най-общо казано, това е облекчен вариант на клякането с щанга. Има почти същите функции като него, изпълнява се по сходен начин, изобщо - почти всичо между двата варианта е общо. Първата разлика, разбира се, е вида на утежнението. Клекът с дъмбели позволява по-малки тежести в сравнение с щангите. При дъмбелите цялата отговорност за поддържане на тежестта се пада на ръцете и китките се натоварват доста, когато се ползват много тежки дъмбели. Освен това балансът на тялото се нарушава по-лесно, а ако загубите равновесие, ще стане лошо. Затова клекът с дъмбели е облекчен вариант на този с щанга. По време на изпълнението ръцете трябва да са свободно отпуснати надолу, а дланите да гледат една към друга. Както и при клека с щанга, оптималният разкрач е на ширината на раменете, с леко разтворени навън стъпала.
Техника на изпълнение
1. Важно при клякането е самата стойка на тялото и правилното изпълнение. Много е важно да разберете как да правите упражнението, тъй като неправилното изпълнение може да доведе до контузии.
2. Вземете щангата на раменете (бъдете сигурни, че сте я взели точно по средата и можете да пазите баланс), отстъпете от стойките и застанете леко наведени напред, с успоредно застанали ходила и разкрач, колкото раменете. Кръстът трябва да е изправен.
• Клекът с щанга оказва значително натоварване върху коленете и върху кръста. Колкото е по-голяма работната тежест, толкова повече това натоварване се увеличава, расте и рискът от травми. Затова той трябва да се изпълнява бавно, без резки движения, без прекалено колеми тежести, без отпускане. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете. Освен за предпазване от травми, правилната форма на изпълнение трябва да се следва и за ефективно натоварване на бедрата и за избягване на развитието на седалищните мускули.
• Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
• При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
• Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода, след което връщайте в изходно положение.
• Ако правите клек с щанга зад тялото, дръжте горната част на тялото си почти вертикална. В същото време не използвайте големи тежести, защото ще натоварите силно коленете.
• Препоръчително е да поставите ниска (най-много 10 см) подложка под петите си за по-добър баланс. Ако нямате подложки, най-вероятно заставате на пръсти в долно положение, за да постигнете баланс. А това е опасно при работа с големи тежести, тъй като може да травмирате стъпалото си (а ако загубите равновесие - и други части на тялото).
• Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно.
Приложение
Клекът е отлично упражнение за масата и силата на бедрата. Това са основните му функции. Затова се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Не го включвайте в тренировките си само ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава
Клякане с щанга пред гърди
Тези които смятат, че клекът с щанга пред гърди е слаба версия на истинските клекове, ощетяват развитието на краката си. Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Особено се акцентира върху долната предна област, и най-вече върху широкия среден мускул, който е по-силно повлиян от това упражнение отколкото от обикновените (задни) клекове.Внимавайте за посоката на гравитацията.Причината за акцентирането върху долните предни бедрени мускули е, че положението с тежест пред гърди, характерно за клека с щанга пред гърди, променя посоката на силата. Посоката на гравитацията при него е на линията на коленната става за разлика от положението с тежест зад тила при обикновенните клекове, когато силата се насочва през тазобедрената става. Клекът с щанга пред гърди активира четириглавия мускул, но също така задейства и задните бедрени и седалищните мускули.Това упражнение дава възможност за по-голяма амплитуда на движението при сгъването и разгъването на тазобедрените стави.Трябва да разгледаме редица характерни черти, които отличават изпълнението на клек с щанга пред от обикновения клек, за да намалим риска и постигнем ефективно приложение на това толкова полезно упражнение.
1. Първата очебийна характеристика е в положението на щангата. Тя е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа с кръстосани ръце или кръстосан хват. Лактите трябва да са високо през цялото време, за да държат в безопасност щангата. Ако лактите се оставят да се отпуснат, щангата ще се изплъзне, което ще предизвика рязко изнасяте на тялото напред, навеждане на главата, излагащо поясната област на риск от травми. Главата трябва да е вдигната, а брадичката нагоре. Гърбът трябва да е стегната и изправен през цялото изпълнение на движението.
2. Съществува възможност да се заеме малко по-широко разкрачен стоеж тъй като с клека с щанга отпред има по-голяма амплитуда на движението. По-широкият разкрачен стоеж позволява леко да се измести посоката на въздействие върху мускулите.
3. Поради факта, че при клека с щанга пред гърди по-лесно се изпълнява сгъването на тазобедрената стана, трябва да се концентрирате върху това да не допуснете естественото спускане на тежестта твърде прибързано. Ако това стане, естествено е „изтласкването" при завършването на ексцентричната фаза на контракцията. Както и при обикновения клек, „изтласкването" може да доведе до сериозни травми в колената.
4. Съществува също така и естествен стремеж трениращият да наведе главата си в началото на концентричната фаза на движението. Това води до извиване на гърба и застрашава сериозно поясната област. Трябва да помним, че макар при клека с щанга пред гърди да няма опасност от редица травми, свързани с обикновения клек, той също може да доведе до тежки травми. Задължително е да се спазва стриктно техниката на правилното изпълнение, за да се осигури безопасно и ефективно прилагане на това толкова полезно и същевременно рисковано упражнение.
Изпълнение:
1. Заемете правилно изходно положение в разкрачен стоеж, малко по-широк от ширината на рамената и с ходила леко разтворени навън.
2. Вдигнете щангата пред гърди със скръстени ръце в кръстосан хват. Щангата трябва да лежи върху предните делтовидни мускули.
3. Започнете ексцентричната фаза на движението, като бавно спускате тялото надолу със сгъване на тазобедрените и коленни стави. Трябва да държите главата изправена през цялото време на клякането.
4. Като стъпвате с цяло стъпало на пода (а не само на пръсти), бавно спуснете тежестта до желаното най-ниско положение в заключителната фаза на ексцентричната контракция с бедра, успоредни на пода.
5. Трябва да преброите до едно, след като завършите ексцентричната фаза на контракцията, преди да започнете концентричната, за да избегнете изтласкването.
6. Бавно започнете ексцентричната фаза на движението разгъвайки тазобедрените и коленни стави докато се изправяте.
7. Трябва бавно да се изправяте до напълно разгънато заключително положение.
Важно:
1. Поддържайте правилната стойка през цялото движение и по време на ексцентричната и по време на концентричната фази на контракцията.
2. Дръжте гърба изправен, а главата вдигната.
3. Внимателно дръжте цялото стъпало на пода по време на движението и в ексцентричната и в концентричната фаза на контракцията.
4. Трябва напълно да се съсредоточите върху устояване на естественото желание да извършите изтласкващо движение със щангата в заключителния момент на ексцентричната фаза, и да не използвате инерцията в изпълнението на следващата концентрична фаза на контракцията.
Напади (Lunges)
Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули и седалищни мускули), но за съжаление това движение често се пренебрегва. Дори и най-големите ентусиасти рядко включват напади в тренировките си. Много гледат на това движение като загуба на ценно време и енергия. Шири се мнението, че нападите са за „момиченца" и че истинският бодибилдър развива мускулите на краката си чрез силови упражнения. Като че ли нападите са само за онези, които не се занимават сериозно с трениране с тежести.Подобно мислене е израз на невежество и не дава възможност на спортиста да се възползва от едно отнай-ефективните движения от цялото портфолио упражнения със съпротивление. Изисква се особено търпение и отдаденост, за да се включат нападите в общата тренировъчна схема, но положителният ефект от това може да бъде наистина смайващ. Нападите не само фокусират върху оформлението на всеки отделен мускул на крака, но се оказва, че са особено ефективни и за цялостното нарастване на мускулите. Много шампиони по бодибилдинг дължат забележителното развитие на краката си на работата с напади. Изпълнението на напад с дъмбели е по-безопасно от това с щанга поради това. че съпротивлението е встрани от тялото, а не напреко зад шията. Ако съпротивлението е напречно на шията в нейната основа, всяко отклонение от правилната техника или стойка излага трениращия на опасността от травми з колената или гърба.Тъй като изпълнението на това движение изисква опитност (при него Факторът равновесие е от голямо значение), при изпълнението с щанга рискът е сравнително голям. Макар факторът равновесие да оказва влияние, при изпълнението с дъмбели шансът да се травмира гърба е по-малък. Коленете са уязвими и при двете версии на упражнението, но и там работата с щангакрие по-голяма опасност.Начинаещият трябва да използва по-малка крачка, за да може по-лесно да коригира техниката си. Тя дава възможност отрано да се преодолеят проблемите с равновесието, което предпазва от травми, причинени от отклонение встрани. Трябва да подчертаем обаче, че ако крачката е твърде малка, трениращият излага на опасност предната област на колената си. Ако крачката не е достатъчно голяма, той е принуден да се изправя на пръсти, което предизвиква изключително голямо натоварване на връзката на капачката.Добре с начинаещият да експериментира с различна дължина на крачката, за да намери най-доброто положение. Определянето му трябва да стане като се търси тази дължина на крачката, която позволява да се получи ъгъл от 90° между долната и горна част на крака. От полза е и отбелязването на контролна точка за опорния крак. При него ъгълът между долната и горната част трябва да е 90°. С развиване на умението и натрупване на по-голям опит. може да се изпробва и по-голяма крачка.Опитните спортисти могат да изпълняват движението и със съвсем изпънат заден крак без опасност да нарушат равновесието си. Тази позиция осигурява най-голямо натоварване на предния крак и максимална контракция на седалищните мускули на задния крак. Важното е да направите крачка, която да ви даде най-добро равновесие и същевременно да приложи най-голяма сила върху задната част на водещия крак и така да се облекчи натоварването върху силно уязвимата предна коленна връзка. нападиИзползването на повдигната платформа също ефективно намалява риска от травми, тъй като долната и горната части на крак образуват по-добър ъгъл за упражняване на натиск със задната част на ходилото. Чрез него трениращият облекчава натиска върху колената. Освен това се акцентира силно и върху седалищните и задните бедрени мускули.1. Заемете естествена стойка с пръстите на краката напред и разкрач на ширината на бедрата. Общо взето най-добро равновесие се получава при разстояние 15-18 см.
2. Поддържайте изправено положение с изправени рамене и глава (ръцете са встрани) и направете бавно крачка върху повдигнатата (13-20 см) платформа. Главата трябва да е изправена, а гърдите излъчени напред през цялото движение, за да не се повдига трупа. Ако позволим това да стане, се получава извивка на гърба напред, което може да увреди поясната област.
3. Направете такава крачка, която да осигурява натиск върху целия крак. Коляното на задния крак трябва да се спусне на около 2.6 см от пода. Не бързайте, а проверете позицията на краката един спрямо друг както и ъгъла между долната и горна части на всеки крак.
4. Започнете концентричната контракция, като движите задното ходило. Върнете се бавно в изходно положение. След това може да смените краката и да изнесете другия крак напред или повторете със същия. Начинаещите с малко опит постигат по-добро равновесие, като повтарят движението желания брой пъти, изнасяйки един и същи крак напред. След натрупване на известен опит с това движение може да експериментирате и с редуване на краката.
Важно:
1. Поддържайте гърба стегнат, раменете изправени, а главата вдигната, за да изпълнявате безопасно и ефективно движението.
2. Упражнявайте натиск върху задната част на ходилото през концентричната и ексцентрична фази на контракцията. за да облекчите натоварването на предната коленната връзка. Тренирайте бавно с пълно внимание върху запазване на равновесието, за да намалите риска от травми на средните и странични коленни връзки
Лег-преса (Leg presses)
Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бедрата. Препоръчват се на всички трениращи без значение от нивото на развитие. Вършат чудесна работа както за начинаещи, така и за напреднали. Позволяват доста големи тежести, чието използване е значително обезопасено (няма риск тежестта да ви затисне). Освен това не натоварват кръста.Участващи мускули
Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Упражнението засяга значително и четирите му глави. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. При използване на широк разкрач и при пълно сгъване на краката участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. Затова сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл. Така натоварвате бедрата най-ефективно. Седалището също се стимулира, но в рамките на желаното.
Варианти на изпълнение
• Вертикални преси - Вариантът на вертикална машина е по-неудобен поради положението на тялото. Той натоварва седалищните мускули и коленете малко повече в сравнение с варианта от наклон. Тук се натоварват повече и горната част на бедрената мускулатура. А освен това при този вариант се предизвиква нахлуване на повече кръв в главата.
• Преси от наклон - Наклонената машина се среща по-често и се смята за по-удобна за натоварване на четириглавия бедрен мускул. При нея не е възможен увеличен приток на кръв към главата. Тя акцентира повече върху долната част на бедрената мускулатура (според някои билдери е добра за развитието на "капката" в колянната област). Ако обаче имате проблеми с кръвното налягане, постарайте се да изпълнявате лег пресите на наклонена машина.
• С широк разкрач - според този критерий лег пресите се колебаят от вариант с по-тесен разкрач (по-малък от ширината на раменете) до вариант с по-широк разкрач (по-широк от раменете). Изследванията показват, че ширината на разкрача не влияе върху натоварването на четириглавия бедрен мускул. Тя има значение само по отношение на останалите мускули, участващи в клека (седалището и вътрешната страна на бедрото). При широк разкрач те се включват повече в упражнението и обратно. Затова изберете такава ширина на разкрача, каквато ви е най-удобна. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете или съвсем малко по-широк.
• С отворени стъпала - и тук вариантите могат да се колебаят - от много разтворени до събрани стъпала. Ако използвате вариант с разтворени стъпала, трябва да раздалечите и коленете едно от друго, когато сгъвате крака. Този вариант на пресите е известен като "патешки преси". Той натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. Затова ако искате да ударите квадрицепса, не правете лег преси с разтворени стъпала. Дръжте ги на ширината на раменете или ги разтворете съвсем леко. Ако пък ги съберете, няма да натоварите квадрицепса по различен начин, само ще ви стане по-неудобно. Затова оптималният вариант при лег пресите е с успоредни (или съвсем леко разтворени) стъпала.
Техника на изпълнение
1.Натоварете машината, легнете и сложете стъпалата си на поставката.
2.Хванете се за ръкохватките, изпънете крака и "отключете" машината. Това е изходното положение.
3.Бавно сгънете крака, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав.
4.След това върнете експлозивно (но не рязко) в изходно положение.
• Лег пресите по принцип са безопасно упражнение и не натоварват лошо ставите. Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата или пък при прекалено големи тежести.
• Нагласете стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите.
• При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави.
• Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение.
• През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна.
• Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Ще натоварите силно коленете и ще свалите натоварването от мускулите. Изпънете крака почти напълно, но не и изцяло.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Коленете ви може да не издържат на натиска. Нека ако не сте загрял, първата ви серия да бъде с по-малко тежести и повече повторения.
Приложение
Лег пресите са отлично упражнение за масата и силата на бедрата. Това са основните им функции. Затова се препоръчват на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Пресите обикновено се изпълняват като първо или второ(след клек) упражнение. Не правете два вида лег-преси в една тренировка
