Гребане с щанга/чукчета (Barbell Row)
Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема от наклон на тялото напред. Ъгълът на наклона е не повече от 30 – 40 градуса. Стойката е леко приклекнала, краката са разкрачени на ширината на раменете, при повдигане мишниците се движат близко до трупа, лактите сочат назад и нагоре. Центърът на тежестта трябва да бъде в близост до тялото, в противен случай се получават неприятни и разконцентриращи залитания, а това доста натоварва гръбначният стълб в областта на кръста. Това е и неприятният момент, създаващ условия за контузии. Именно заради него начинаещите атлети и напредналите, но със стари контузии в гръбнака атлети, предпочитат да изпълняват облекчен вариант на упражнението - от пейка, или дъска (вече се срещат и специализирани уреди, изолиращи движението). Работната тежест се подбира разумно, а техниката се спазва много стриктно. Можете да изпълнявате упражнението във всички възможни хватове, като ширината им е раменен на или с до педя по-широк. Разстоянието можду стапалата е такова, че да Ви създава чувство за стабилна опора по време на движението. Стъпалата гледат леко навън откъм пръстите. По време на изпълнението, мишниците трябва да се движат близо до тялото, а лактите да сочат назад и нагоре, за да се натоварите пълноценно латералиса. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, без значение на размера (може да използвате и специална щанга, позволяваща успореден хват, ако имате такава).Участващи мускули
“Чукчетата” натоварват основно широките гръбни мускули и дългите гръбначни мускули . При използването на супиниран хват натоварването акцентира към долнният сектор на латералиса , а при прониран хват - към горната, заедно с трапецовидният мускул . При неутрален хват, натоварването се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули . Със стесняване на хвата се увеличава акцента върху близките до гръбнака сектори на латералиса . При изпълнение с тесен хват контролът върху баланса на лоста е нарушен. Синергисти в работното движение на гърба се явяват бицепсите и задните глави на делтоидеусите, а предмишниците са стабилизираща мускулна група. Когато тежестта е голяма, предмишниците се облекчават посредством фитили. Неспазване техниката на изпълнение винаги води до претоварване на стабилизиращите мускули (статистите) и до превишен акцент на натоварване върху синергистите.
Варианти на изпълнение
• Според ширината на хвата - В зависимост от ширината на хвата гребането бива с раменен или с по-широк хват (с до 1 педя по-широк). Със стесняване на хвата се увеличава натоварването на мускулите близо до гръбначният стълб (дълги гръбначни и вътрешен сектор на широки гръбни). С увеличаване растоянието между дланите в хвата, акцента в натоварването преминава към външните сектори на латералиса.
• Според вида на хвата - В зависимост от хвата, гребането се изпълнява с прониран , със супиниран и с неутрален хват. При използването на прониран хват се натоварва повече горният сектор мускули на гърба, при супиниран - неговият долен сектор . Супинираният хват най-често е тесен, а пронираният - широк. Неутралният хват е тесен и натоварва всички гръбни мускули равномерно.
• Според положението на тялото - В зависимост от положението на тялото в пространството, гребането бива от лицев лег , лицев полулег или от наклон напред. При изпълнение на “чукчета” от лег и полу-лег се появява малко неудобство, а именно трудността да се поеме лоста от трениращия. Затова избралите този вариант обикновено ангажират тренировъчни партньори.
Техника на изпълнение на гребането с щанга
1. Навеждате се (лягате на лежанката), хващате лоста, повдигате го в изходна позиция и нагласявате тялото си в подходящ наклон (намествате се удобно на дъската).
2. Плавно придърпвате лоста към корема, концентрирайки се през цялото време върху усещането за натоварване в гръбния мускул.
3. Щом лостът докосне корема В (дъската на пейката) , задържате го за миг и връщате тежестта в изходно положение.
• Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба.
• Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста ви е сигурна.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
• Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по.малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът ви може да се контузи доста лесно.
Изтласкване на щанга от лег, полулег и обратен лег (Barbell Bench Press)
Изтласкването от лег е най-основното и базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди - ако не от хоризонтален лег, то поне в някоя от разновидностите, които ще разгледаме по-долу. . Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани и да стоят точно под щангата. А тя трябва да е права, без значение от размера. Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете и да бъде прониран (надхват). Използването на супиниран хват (подхват) не е удобно и не е ефективно за натоварване на гърдите. А впечатляващи гърди наистина могат да се оформят именно с изтласкването от хоризонтален лег, особено ако техниката на изпълнение е прецизна.
Участващи мускули
Въпреки, че гърдите се натоварват в основен аспект при това упражнение, трицепсите и раменете (по-специално предната част) също играят съществена роля. Може да се каже дори, че 50% от силата в изтласкването (ако не и повече) идва точно от тях. В зависимост от ширината на хвата при изпълнение повече се натоварват или трицепсите или гърдите.
Варианти на изпълнение
• Изтласкване от хоризонтален лег(Barbell Bench Press) - Най-популярният вариант на упражнението. Натоварва целия гръден мускул. Натоварва всичките части на големия гръден мускул. Поради добрите ефекти, които се получават от него, се използва не само в бодибилдинга, но и в доста други спортове. То е едно от трите упражнения в силовия трибой (останалите 2 са клек и мъртва тяга). В почти всички страни се провеждат и специални турнири по изтласкване от лег. Включването му в тренировката за гърди е задължително. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно вътрешната част на гърдите.
• Изтласкване от полулег(Incline Barbell Bench Press) -За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.
• Изтласкване от обратен лег(Decline Barbell Bench Press) - За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Но има твърдения, че този вариaнт на упражнението натоварва пекторалиса до 92%. Интересно, а? Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.
• С тесен хват(Close-Grip Barbell Bench Press) - това е надхват на ширината на раменете или дори малко по-тесен. Той натоварва активно трицепсите и вътрешната част на гърдите. Ако правите изтласкването от наклон, ще натоварите едновременно горната и вътрешната част на гърдите. А ако изтласквате от обратен наклон, натоварването ще падне върху долната и вътрешната част. Важното е през цялото време лактите ви да сочат встрани (все едно изтласквате с широк хват). В противен случай ще се натоварят главно трицепсите, а гърдите ще бъдат засегнати съвсем слабо.
С широк хват(Wide-Grip Barbell Bench Press) - този хват натоварва най-слабо раменете и трицепсите и набляга на външната част на гърдите. Той обаче създава голямо напрежение в китките и скъсява амплитудата на движение. Хватът се използва от състезателите по силов трибой, чиято цел е да повдигнат колкото се може по-голяма тежест. Там той наистина върши работа поради малката амплитуда на движение. Но в бодибилдинга, където е важно натоварването на мускулите, а не тежестта, е най-добър средноширокият хват.
Техника на изпълнение
1. Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напъло излишно вратните мускули.
2. Извадете щангата от стойките я задръжте в перпендикулярно спрямо тялото положение.
3. Спуснете щангата надолу до гърдите и когато ги докоснете, задръжте секунда и върнете тежестта в изходно положение с експлозивно движение.
• Изтласкването с щанга не натоварва лошо ставите. Но тъй като обикновено се прави с големи тежести, мускулите се натоварват сериозно. Ако започнете упражнението с голяма тежест без загрявка, може да получите контузия на мускула, включително и скъсване. Подобни травми не са рядкост в професионалния бодибилдинг, затова внимавайте с тежестта. Внимавайте и с формата на изпълнение, защото лесно можете да вкарате в действие раменете и трицепсите, а гърдите да се натоварят слабо.
• Използвайте средноширок хват, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни. Ако използвате тесен хват (на ширината на раменете), ще натоварите най-вече трицепса. Ако използвате много широк хват, ще скъсите амплитудата на движение и няма да натоварите гърдите ефективно.
• По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
• Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински.
• Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение
• За по-ефективно разтягане на гърдите се старайте да държите лактите на нивото на раменете си. Не ги приближавайте в долно положение, старайте се да сочат точно встрани. В противен случай няма да разтегнете гърдите достатъчно, а и ще свалите част от натоварването върху тях.
• Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях.
• Не повдигайте облегалката на лежанката прекалено много при вдигането под наклон. Поставете я под ъгъл 30-35 градуса. При по-голям ъгъл раменете поемат основната част от натоварването, а гърдите се натоварват по-слабо.
• Преди упражненията винаги загрявайте добре. Упражненията с щанги могат да натоварят силно незагретите мускули и лесно можете да ги травмирате.
Гребане с дъмбел (Dumbell rows)
Гребането с дъмбел е упражнение, използвано еднакво добре както за покачване на муслкулна маса на гръбните мускули, така и за оформянето им. Упражнението се състои в повдигането на дъмбел към хълбока от наклон напред. Изпълнява се или от наклонен стоеж , или с опора. Гръбнака е изправен, хвата е неутрален, дланта сочи тялото ви. Лакътя на работещата ръка сочи назад по време на движението. Мишницата се движи близо до тялото. 
Участващи мускули
Гребането с дъмбел натоварва основно широките гръбни и дългите гръбначни мускули. Участието на мускулните групи в движението е равномерно разпределено, макар акцентът да си остава върху латералисите. Синергисти в движението се явяват бицепсите и задната част на раменете, а стабилизатори - предмишниците. При недобра техника на изпълнение, участието на синергистите се засилва, а това е нежелателно. Гребането от наклон може да се изпълнява с един или два дъмбела. Гребането с дъмбел позволява използването на големи тежести при добър контрол, при отсъствие на риск от травма на кръста .
Варианти на изпълнение
• Според позицията на тялото - Единствените съществуващи разлики между вариантите са в стойката и в това дали изпълнявате движението билатерално или унилатерално. Вариантите биват - гребането с дъмбел от наклон с опора или без опора. Малцина избират варианта без опора. Той е доста по-неудобен, товари гръбнака , а няма реални предимства. При изпълнение на упражнението с опора, коляното и ръката, която почива, са подпрени на пейка, а крака от страната на работещата е здраво стъпил на земята. Вариантът с два дъмбела се изпълнява от наклон без опора и наподобява “чуково” сгъване (гребане с щанга).
Техника на изпълнение
1. Вземете дъмбела, подпирате се на лежанката, нагласявате тялото си в подходящ наклон.
2. Плавно дърпате дъмбела към хълбока, стараейки се да усещате натоварването в латералиса .
3. Щом дъмбела докосне леко хълбока ви, задържате за миг и отпускате тежестта отново в начална позиция.
• По принцип при гребането с дъмбел няма голям риск от травми. Обаче при неправилно изпълнение кръстът може да се натовари неприятно, или пък рамото или бицепса да могат поемат натоварването за сметка на гърба.
• Не се изгърбвайте по време на упражнението. Свивайте и издърпвайте рамене, за да съкратите и разтегнете мускулите максимално, но дръжте гръбнака изправен.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
Гръбни преси/хиперекстензии (Hyperextensions)
Хиперекстензията е упражнение, натоварващо дългите гръбначни мускули, седалищните мускули и в по-слаба степен - сгъвачите на бедрата. Упражнението се състои в разгъване в кръста от лицев лег, като движението се извършва с трупа . Може да се изпълнява без допълнителни тежести, а може и с щанга на раменете или диск, придържан на гърдите. Изпълнява се на специализиран уред или с партньор на висока пейка.Участващи мускули
Движението се изпълнява от еректорите (дългите гръбначни мускули) и глутеусите. Еректорите са натоварени в цялата амплитуда на движението, докато глутеусите за максимално напрегнати в горната половина. Натоварването на седалищните мускули нараства с увеличаване горна част от амплитудата на движението. Напрежението в задните бедрени мускули е статично, и постоянно през цялото движение.
Варианти на изпълнение
• В зависимост от използвания уред, хиперекстензията може да се изпълнява на специализирана машина или на лежанка (пейка). Когато изпълнявате екстензии на пейка, осигурете си тренировъчен партньор, който придържа краката ви, сядайки върху тях .
• В зависимост от използваната тежест - хиперекстензиите се изпълняват с допълнителна тежест, или само със собствена тежест . При варианта със собствено тегло атлета кръстосва пръсти зад главата си (като огледален вариант на класическата коремна преса). В другият вариант, допълнителната тежест бива придържана на гърди (диск) или зад врат (малък “EZ” лост).
Техника на изпълнение
1. Лягате на пейката, лежанката или машината (каквото ползвате) и застопорете крака. Изпъвате тялото си и поставяте ръце на тила (тук е момента да вземете диска от земята или някой да ви подаде “EZ” лоста зад главата).
2. Плавно се отпускате (без резки движения, особено при изпълнение с допълнителна тежест) надолу , движейки се само в кръста .
3. Започвате да повдигате корпуса на тялото си, дотам, докъдето Ви е възможно.
4. В горна фаза на движение задържате за миг, след което спускате в долна фаза.
• По принцип хиперекстензията е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Травми при това упражнение се получават доста рядко.
• Легнете така, че горната част на тялото ви да остане във въздуха. Трябва да можете да я движите свободно без да усещате ограничения от лежанката.
• Ако изпълнявате хиперекстензията на лежанка или в домашни условия, задължително фиксирайте краката по подходящ начин. Най-добре използвайте партньор, който да ги крепи.
• Използвайте достатъчно висока лежанка. Ниската лежанка ще ви попречи да навеждате тялото си надолу и ще скъси доста амплитудата на движение. Ако изпълнявате в домашни условия, можете да използвате маса. Може да правите хиперекстензия на леглото, но само ако то е достатъчно високо.
• Не правете разгъването рязко, особено ако използвате допълнителна тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Ако държите да използвате утежнение, нека то да бъде минимално. Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито прекалено бавно, нито пък рязко.
Приложение
Хиперекстензията се използва главно за повишаване силата, издръжливостта и здравината на кръста и седалището. Тя влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът й за увеличаване на мускулната маса е минимален. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Включете го или след края на тренировката си за гръб, или след всички упражнения в тренировката си. И двата варианта са правилни, така че изберете този, който ви допада повече. Обикновено упражнението се изпълнява в повече повторения (15-20). Ако използвате допълнителна тежест, намалете повторенията до 10-15. Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения. За препоръчване е да правите хиперекстензия без тежести, особено ако сте начинаещ
Мъртва тяга (Dead Lift)
Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Всеки сериозно занимаващ се с бодибилдинг атлет изпълнява това упражнение. При правилно изпълнение то може да Ви донесе сериозен напредък. Но при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми. Препоръчително е първо да се овладее правилната техника на упражнението и след това да се увеличават тежестите. Важно е упражнението винаги да се изпълнява правилно, дори при загряващите серии. За правилно изпълнение на мъртва тяга е необходима известна гъвкавост (особено ахилесовите сухожилия, мускулите на задната част на бедрата и седалищните мускули), ако такава липсва се препоръчва трениращият да прави стречинг преди да започне да изпълнява упражнението. При увеличаване на тежестта може да се използват фитили, тъй като голямата тежест ще умори предмишницата преди гърбът да се натовари и хвата няма да издържи до пълното изтощаване на гърба. Може да се използва и колан за вдигане на тежести, който дава допълнителна стабилност на долната част на гърба. Но използването му трябва да се ограничи само за тежките серии, за да не привиква мускулатурата към колана. Ширината и вида на хвата не са от значение за натоварването на мускулите, така че изберете вариант, който ви е най-удобен. Ширината на разкрача трябва да е горе-долу на ширината на раменете ви.
Участващи мускули
Обикновената мъртва тяга натоварва и уплътнява еректорите, седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрата, латералните и трапецовидните мускули и предмишницата.
Варианти на изпълнение
• Мъртва тяга с изпънати крака (Римска мъртва тяга). - Също натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата, и седалището. Тук тежестта обикновено е по-малка от тази при обикновената мъртва тяга. Този вариант може да се изпълнява в деня за крака, преди или след бедреното сгъване. Тягата с изпънати крака бива два вида: обикновена (класическа) и римска. При обикновената тяга тежестта виси свободно през цялото време и в долно положение (когато сте наведени) тя се намира на 50-60 см пред краката ви. Обикновената тяга води до напрягане на кръста поради изнасяне центъра на тежестта напред. Затова по-предпочитаният вариант с изпънати крака е римската тяга. При нея движите тежестта през цялото време близо до краката и не й давате да се измести напред, дори и в долно положение. Така че ще се наложи да поработите малко и с ръце, за да я направлявате. Римската тяга натоварва по-малко кръста. Независимо дали римска или класическа - тягата с изпънати крака натоварва мускулите еднакво. Разликата е само в напрежението на кръста.
• Мъртва тяга тип "сумо". - Използва се широко от някои трибойци. Краката са широко разкрачени, стъпалата насочени навън. По този начин се натоварват предимно краката и седалището при по-малко участие на гърба. Хватът е по-тесен от обикновения вид тяга.
• Горна (частична) мъртва тяга. - Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули.
• Мъртва тяга с дъмбели. - Техниката е като при обикновена мъртва тяга. Този вид е по-лесен за изпълнение.
Техника на изпълнение
1. Застанете до щангата, стъпалата са на ширината на раменете. Хванете щангата малко по-широко от ширината на краката. Свийте коленете, свалете надолу седалището, гърбът е изправен. По време на упражнението главата е изправена напред, а погледът е насочен напред и леко нагоре.
2. При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Водете тежестта близо до тялото и никога не гледайте надолу.3. Веднага след изправяне на тялото отпуснете раменете надолу и напрегнете целия гръб и седалищните мускули. Не се навеждайте назад, не издърпвайте раменете назад.
4. Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
• Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести.
• Изпълнявайте упражненията бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я.
• Гледайте напред през цялото време. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото и изгърбването.
• Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.
• Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
• Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите. Изпъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.
• Ако правите тяга с изпънати крака, не се навеждайте прекалено много, особено ако използвате големи тежести. Някои билдери дори предпочитат да правят тягата, стъпали на лежанка, за да могат да се навеждат повече. Само че колкото повече се навеждате, толкова повече се натоварва кръстът. Отпускайте се до почти водоравен наклон - по-надолу става опасно.
• Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
Приложение
Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Това са основните му функции. То може да бъде полезно за билдери на всяко ниво на развитие. Но тъй като е опасно упражнение, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ. Можете да го "пробвате" само отвреме навреме, с малки тежести. Пуснете го едва след като направите около 3 месеца стаж в залата. Не го правете и ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава. На кое място в тренировката си ще го включите, зависи от личния ви избор. Обикновено тягата се включва като последно упражнение или в тренировката за гръб (понеже натоварва кръста) или в тренировката за крака (тъй като натоварва и сгъвачите на бедрат).
Набирания (Pullups)
Набирането на лост е едно от най-старите и ефективни упражнения за покачването на мускулна маса на гърба. Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълняването му. За набирането ще ви трябва подходящ лост (висилка). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.Участващи мускули
Набирането на лост е комплексно упражнение, което натоварва най-силно гърба и бицепсите. Синергисти тук се явяват трапецовидните мускули, а предмишниците и дори коремът са стабилизиращи движението мускули. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от използвания вариант на набирането.
Варианти на изпълнение
• С широк прониран хват пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците ви са успоредни. Това набиране натоварва горният външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.
• С широк прониран хват зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване(обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане.
• С тесен прониран хват(класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и упълтняване на гърба. Засяга предимно горният сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още погоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете.
• С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долният сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извитият си гръб назад. Набирате се, докато брадата ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу.
• С неутрален хват – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкият гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V -образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задържте за миг и се отпуснете плавно надолу.
• Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост погледнато отстрани представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове.
• За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила започнете да се набирате
• За напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – дъмбел или диск. Захващат се между глезените. Диска се захваща, чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета.
Техника на изпълнение
1. Хвaщате се за лоста, свивате крака в коленете и кръстосвате глезените.
2. Започвате набирането , стараейки се да усещате натоварването в широкия гръбен мускул.
3. В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса.
4. Щом брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг и връщате плавно в изходна позиция.
• Правилното изпълнение на набирането може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често набирането става предимно с бицепси, тялото се люлее напред-назад или движението не се извършва в пълната му амплитуда.
• За да натоварите повече гърба, може да свиете крака и да ги кръстосате в глезените. В горно положение задължително се извивайте назад. Ако желаете да натоварите повече бицепса, се набирайте с отпуснати крака (ако лостът е достатъчно висок) и не се извивайте назад. Натоварването на бицепса има смисъл само при набиране в подхват.
• Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
• Изпълнявайте набирането с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не се издърпвайте нагоре с бицепсите. Старайте се да се набирате с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• Ако се набирате с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в горно положение предмишниците ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако в залата имате лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
• Не разгъвайте ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите излишно лактите, когато започнете следващото повторение. Не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовине. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
• Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да ви докара неприятна контузия.
Приложение
Набирането на лост може да изпълнява различни функции, според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Независимо от варианта, мястото на набирането е в началото на тренировката за гръб. Единствено ако се набирате в подхват за бицепс, можете да поставите набирането в началото на тренировката за бицепса. Можете да редувате вариантите зад врат и пред гърди (през няколко тренировки, в една и съща тренировка или дори в рамките на серията - едно набиране "отзад" и едно "отпред" - с редуване)
Навеждане с щанга (Good morning)
Това e упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули и глутеусите, като статично биват натоварени и задните бедрени мускули. Упражнението се състои в навеждане на корпуса на тялото напред в кръста от стоеж, с изпънати гърб и крака. Лостът за изпълнение бива къс и прав. Придържа се на раменете с ръце.Участващи мускули
Привеждането с щанга натоварва главно еректорите и глутеусите. Еректорите се натоварват в цялата амплитуда на движението и поемат основното натоварване от упражнението. Глутеусите се натоварват в долната фаза на движението, като в горна фаза на движението натоварването им е минимално. Натоварването върху задните бедрени мускули е статично, т.е. е с еднаква интензивност в цялата амплитуда на упражнението.
Варианти на изпълнение
Упражнението има само един вариант на изпълнение
Техника на изпълнение
1. Поставяте щангата на раменете си и се изправяте.
2. Плавно и постепеннo се навеждате напред (покланяте се), като движението става само в кръста, а гръбнакът Ви е с “ S” форма (т.е. изпънат назад в обастта на плешките).
3. Щом горната половина на тялото Ви застане успоредно на пода, върнете в изходно положение.
• По принцип навеждането е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на голямо утежнение и при рязко изпълнение. Получаването на травми тук става доста рядко, но не е невъзможно. Затова не правете навеждането рязко, особено ако използвате голяма тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите.
• Утежнението трябва да е умерено. Гърбът трябва да е изправен, а погледът - постоянно насочен напред.
• Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито прекалено бавно, нито пък рязко.
• Ако не сте добре загрели, изпълнете първата си серия с малки тежести и едва след нея товарете щангата повече.
Приложение
Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Най-добре го включете след края на тренировката си за гръб, но може да го пуснете и след всички упражнения в тренировката си. И двата варианта са правилни, така че изберете този, който ви допада повече. Обикновено упражнението се изпълнява в 2-3 серии с повече повторения (10-15). Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения.
Хиперекстензии
Хиперекстензиите са упражнение, което се използва основно за повишаване силата и издръжливостта, тъй като натоварва дългите гръбни мускули и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата са слабо натоварени при хиперекстензии.При правилна техника на изпълнение дългите гръбни мускули ще бъдат натоварени през цялото време, а глутеусите ще са в максимално напрежение в горната половина.Упражнението трябва да се изпълнява с голяма амплитуда, за да се натоварят правилно и седалищните мускули. Хиперекстензиите са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали билдери. Подходящи са и за жени (без тежести), защото развиват и гъвкавостта в кръста. Включете упражнението след края на тренировката си за гръб или когато приключвате въобще тренировката за деня.За да е ефективно упражнението, трябва да имате предвид следното:
1. Важен и изборът на височина, която да осигури максимална амплитуда. Ако лежанката е фиксирана на малка височина, няма да имате качествено разгъване. Височината е строго индивидуална и зависи от ръста на трениращия.
2. Ако правите упражнението без тежести, удачен вариант са повече повторения, а ако използвате утежнения-повторенията са по-малко, например 10-15. При положение, че сте решили да включите тежести (което не ви препоръчваме), ги подберете правилно. Не използвайте големи тежести, по-важна е добрата техника на изпълнение.
3. Цялото упражнение се изпълнява с умерено темпо и под контрол.
4. Ако за първи път ще изпълнявате хиперекстензии, по-добре ще е да има край вас по-опитен атлет, който да отчете грешките и да ви помогне да ги коригирате.
Варианти на изпълнение
Без тежести
1. Легнете на лежанката, машината или пейката, като предварително сте избрали височината.
2. Изпънете добре краката, застопорете ги стабилно.
3. Изпънете тялото и поставете ръце на тила .
4. Плавно се отпуснете надолу, движете се само в кръста, докато стигнете максимум при навеждането.
Не усуквайте гърба, не движете глава, дори да ви се иска да видите в огледало изпълнението си. Нека това стори в началото партньор, после няма да е нужно.
5. Започнете да повдигате тялото, докато го изправите, колкото можете назад. Задържате 1-2 секунди и започвате пак движение надолу – умерено, под контрол.Ако не разполагате със специален уред, можете да използвате пейка, но при такъв вариант партньорът трябва да притиска здраво краката ви към плоскостта на пейката.
С тежести
При този вариант се използва допълнителна тежест. Това може да е диск, който се държи пред гърдите. Можете да използвате малък “EZ” лост, който държите зад врата.Този вариант не е препоръчителен за начинаещи спортисти.
Придърпване на вертикален скрипец (Lat Pulldown)
Придърпването на горен скрипец е упражнение, което “разширява” гърба. Това е изолиран вариант на набирането на лост . Може да се изпълнява във всички хватове. За различните варианти на изпълнението ще са Ви нужни различни ръкохватки.Участващи мускули
Придърпването на горен скрипец натоварва най-вече латералиса и бицепсите (синергисти). По-малко натоварени са трапеца (синергист) и предмишниците (статисти). Степента на натоварване на гореизброените мускулни групи зависи от варианта на набирането.
Варианти на изпълнение
• С широк прониран хват пред гърди - Широкият хват акцентира най-добре върху външната част на латералиса и така разширява на гърба. Ширината на хвата е такава, че в долна фаза на движението предмишниците Ви да са успоредни. Максималният акцент в натоварването е в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите са слабо натоварени . В долна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Придърпването спира, когато лоста опре в гърдите, следва кратко задържане и плавно отпускане.
• С широк прониран хват зад врат - Тук отново се натоварват горният и външниян сектор на широкия гръбен мускул , но освен това биват натоварени дългите гръбначни мускули . Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване(обем) на латералиса. Разликато между този начин на изпълнение от придърпването пред гърди е , че ще държите гърба изпънат през цялото време. В долна фаза на движение ръцете Ви с лоста минават зад врата . Придърпването спира при докосване на лоста във врата, следва кратко задържане и плавно отпускане.
• С тесен прониран хват – (класически, или още "войнишки" вариант на набирането) Хватът е раменен . За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и упълтняване на гърба. Засяга предимно горният сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В долно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Придърпвате, докато лоста подмине брадата ви. След миг задържане отпуснете лоста нагоре.
• С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени упражнения. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от придърпването с прониран хват, това със супиниран хват натоварва предимно долният сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за уплътняване. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извитият си гърб назад. Придърпвайте, докато ръкохватката подмине гърдите ви, задръжте за миг, след което отпуснете плавно нагоре .
• С неутрален хват - Използва се за уплътняване на гърба. Въвлича в работа широкият гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част . Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули . Бицепсите се натоварват повече от придърпването с прониран хват, но по-малко отколкото това със супиниран хват. Изпълнява се със специална “U”-образна ръкохватка, закачаща се за металното въже. В долна фаза на движение, отново гърбът бива извит назад за максимално натоварване. Придърпвате се до маиксимално възможната височина, задържате за миг и връщате плавно надолу.
• Придърпването с успореден хват се прави със специални ръкохватки. Популярни са ръкохватките за тесен успореден хват (с длани на разстояние около 10 см) и за по-широк успореден хват (с длани на ширината на раменете). Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Ако нямате никаква ръкохватка за успореден хват, може да използвате права малка ръкохватка, като я хванете с преплетени пръсти. В долно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално. Изтегляйте до възможно най-ниската точка, задръжте в долно положение за момент и върнете бавно нагоре.
Техника на изпълнение
1. Хващате ръкохватката, сядате и застопорявате коленете.
2. Плавно започвате да придърпвате тежестта.
3. В долна фаза на движение извивате гръбнака назад.
4. Изтеглянето продължава, докато лоста докосне гърдите (или основата на врата) Ви.
• Правилното изпълнение на изтеглянето може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често изтеглянето става предимно с бицепси или не се извършва в пълната му амплитуда.
• Винаги извивайте гърба назад в долно положение, за да натоварите гърба истински и да изпълните движението цялостно. В противен случай ще прехвърлите голяма част от натоварването към бицепсите.
• Изпълнявайте изтеглянето с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се теглите с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• Ако изтегляте с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако изпълнявате с лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести, но повече повторения. Едва след достатъчно загрявка увеличете тежестите.
Приложение
Изтеглянето на скрипец може да изпълнява различни функции, според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Мястото на това упражнение е в началото или средата на тренировката за гръб. Можете да редувате вариантите зад врат и пред гърди (през няколко тренировки, в една и съща тренировка или дори в рамките на серията - едно изтегляне "отзад" и едно "отпред" - с редуване). Ако първото Ви упражнение за гръб е набиране, оставете изтеглянето на второ място
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows)
Гребането на долен скрипец е упражнение както за маса, така и за оформяне на гърба. Има възможност да се изпълнява от сед или наклон напред, с прониран, супиниран или неутрален хват, било то щирок, раменен или тесен. При него опасноста за травми е незначителна, а техниката на изпълнение минимално усложнена. Трениращите с дълъг стаж го предпочитат когато искат да ускорят специфично растежа на латералиса в неговоте изоставащи сектори. При това упражнение трудно се тренира с голяма робатна тежест, както поради ограничеността на теглото, налагана от специфичният уред, така и поради непозволяващата използването “чиитинг” подход работна амплитуда.Участващи мускули
Гребане на долен скрипец натоварва основно широките гръбни и дългите гръбначни мускули . При използването на супиниран хват натоварването пада върху долнният сектор на латералиса , а при прониран хват - върху горната заедно с трапецовидният мускул . При неутрален хват натоварването ще се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули . Със стесняване на хвата се увеличава акцента върху близките до гръбнака сектори на латералиса . Синергисти в работното движение на гърба се явяват бицепсите и задните глави на делтите, а предмишниците са стабилизираща мускулна група. Неспазванеп техниката на изпълнение винаги води до претоварване на стабилизиращите мускули (статистите) и до изместване акцента на натоварване върху синергистите.
Варианти на изпълнение
• От седеж - удобен е за изпълнение и не натоварва гръбначния стълб. Изпълнява се във всички хватове, в зависимост от използваната ръкохватка. При изпълнение гръбнака на атлета е “S” - образно изпънат, и леко наклонен назад. Когато се изпълнява от седеж, гребането се извършва с две ръце. Краката са здраво опрени в степенките за стабилност на атлета.
• От наклон напред - позицията на тялото е идентична с тази при гребането с щанга. При супиниран и прониран хват, натоварването върху латералиса е като при гребане с щанга, докато при неутралния - като гребане с Т-щанга. Упражнението не е особено популярно, вероятно заради затрудненията при изпълнението.
• Според вида на хвата - биват три варианта - със супиниран, с прониран и с наутрален хват. Супинираният раменен хват, натоварва долната и средната част на латералиса, докато пронираният акцентира повече върху горният му сектор. Неутралният хват се изпълнява с успоредна "V" ръкохватка, с 10 сантиметрово разстояние между дланите. Този хват натоварва сериозно вътрешният дял на целия латералис.
• Според ширината на хвата - по ширина хватовете биват - тесен, било то неутрален или прониран, раменен и широк, при който са възможни всички захвати, както и комбиниран хват. Тесният бива - много тесен, с 10 см или по малко разстояние между дланите или малко по тесен от раменния. При него се използват неутрален прониран хват, и съотвентно “V” ръкохватка при неутрален, и права такава при прониран захват. Раменният хват е с ширината на раменете на атлета. При супиниран и прониран се използва права ръкохватка, при неутрален ще се наложи да ползвате специална ръкохватка. Широкият хват е с педя по голям от раменния, използва се прониран хват с права ръкохватка. Комбиниран хват се използва предимно за оформяне на латералиса, изпълнява се с въже (кабел). В началото на движението хватът е тесен (с едва допиращи се длани), а в края - раменен. Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Ако имате удобно въже в залата, задължително го изпробвайте.
Техника на изпълнение
1. Спортистът взима ръкохватката и сяда на пейката. В изходно положение, краката са здраво подпрени в степенките, ръцете са изпънати и държат ръкохватката, без да се получава изгърбване. Гърбът е наклонен назад и изпънат в характерна “S” - образна линия на гръбнака (в профил).
2. Плавно се изтегля ръкохватката към средата на корема, а рамената се движат назад.
3. Когато лостът докосне корема, следва миг задържане и отпускане в изходно положение, като не бива да се нарушава извивката на гърба.
• По принцип при гребането на скрипец няма голям риск от травми. Обаче при неправилно изпълнение кръстът може да се натовари неприятно, или пък рамото или бицепса да могат поемат натоварването за сметка на гърба.
• Не се изгърбвайте по време на упражнението. Свивайте и издърпвайте рамене, за да съкратите и разтегнете мускулите максимално, но дръжте гръбнака изправен. Нека гърбът ви да е вертикален или леко наклонен назад и да не променя положението си.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.
Приложение
Гребането на скрипец може да се използва както за маса (уплътняване), така и за оформяне на мускулите. Тъй като не въвлича в работа помощни мускули за стабилизиране на тежестта, се препоръчва на по-напреднали билдери, но може да се изпълнява и от начинаещи. Упражнението се изпълнява като последно или предпоследно упражнение.
